1
Ir al gimnasio y realizar diez minutos de su ejercicio cardiovascular preferido para calentar sus músculos. Haga un poco de luz se extiende también. Los lunes (o el comienzo de su semana de entrenamiento), el trabajo de las piernas con ejercicios que involucran a sus cuadriceps, pantorrillas y los isquiotibiales. Martes trabajar el pecho y tríceps, jueves espalda y bíceps y el viernes los hombros. Resto del miércoles, sábado y domingo.
2
Realice una o dos series de calentamiento para cada ejercicio. Conjuntos Warmup deben realizarse con un peso que le permite realizar cómodamente 10 a 15 repeticiones. Elija un peso que es aproximadamente la mitad de lo que va a utilizar para sus conjuntos de trabajo.
3
uso de pesas libres, participar en ejercicios de elevación compuestos. Los pesos libres son las mejores para ganar masa muscular, ya que utilizan una amplia gama de movimientos y golpear múltiples articulaciones. Ascensores no compuestos se llaman ejercicios de aislamiento. No van a poner tanta masa, pero pueden ayudar a ganar músculo en las áreas donde usted tiene debilidades.
4
Realice tres series de ocho a 12 repeticiones en sus conjuntos de trabajo. Si usted choca con 14 repeticiones de cualquier ejercicio, es el momento de aumentar el peso. Por el contrario, si sólo se puede realizar seis repeticiones, es necesario disminuir el peso. Durante las dos últimas repeticiones, los músculos deben estar fallando. En otras palabras, será muy difícil de completar estos. Sin embargo, son estos dos últimos representantes que ayudan a crecer el músculo.
5
Tome descansos de entre uno y dos minutos entre series. Beber agua durante este tiempo y realizar estiramientos ligeros.
6
Realice cualquier lugar de dos a cinco ejercicios por grupo muscular. Empiece poco a poco con dos o tres ejercicios, y luego medir su nivel de dolor en los días siguientes.
7
Trabajar los abdominales una vez o dos veces por semana al final de un entrenamiento. El ab crisis de la bicicleta, silla del capitán y la pelota crunch ejercicio son todos buenos ejercicios. Contrae los músculos abdominales durante todo el movimiento y mantener la cabeza en alto.
8
continuamente cambiar sus entrenamientos añadiendo más peso o aumento de la cantidad de repeticiones. Si no lo haces, tu cuerpo se adaptará se alcanzó una meseta.
9
Horario en días de descanso. Los músculos no crecen en el gimnasio, que crecen durante el descanso. Asegúrese de que está recibiendo suficientes horas de sueño por la noche.
Alimentación y suplementación
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Coma seis comidas pequeñas durante el día. Si lo hace, aumentará su metabolismo y prevenir la descomposición del tejido muscular.
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Beber un batido de proteínas después del entrenamiento y antes de ir a la cama. La proteína es el bloque de construcción de músculo. La entrega de proteínas para los músculos después del entrenamiento asegurará que su cuerpo está recibiendo los nutrientes esenciales que necesita para crecer.
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Coma una dieta saludable de alimentos integrales, naturales. Los alimentos como los frutos secos, sin piel, pollo y huevos orgánicos están llenos de proteínas.
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Cocinar con aceite de oliva. El aceite de oliva contiene grasas saludables. Adición de grasas saludables a su dieta puede ayudar a satisfacer sus necesidades de calorías sin tener que comer grandes cantidades de comida. Otros alimentos con grasas saludables son las aceitunas, los aguacates y las nueces.