Barbell
estante de la energía o de formación socio de archivo: Dos cadenas de 20 libras (opcional) baratos Mostrar Más instrucciones
1
Acuéstese el piso debajo de la barra. Tire de los omóplatos. Para más duro, doble sus rodillas y plantar sus pies firmemente en el suelo. También puede extender las piernas hacia afuera para eliminar la ayuda de sus piernas y hacer que la prensa planta exclusiva para un ejercicio superior del cuerpo, pero usted será capaz de presionar significativamente menos peso en esta posición.
2
Extiende tus brazos y agarrar la barra del bastidor con un agarre en pronación y las manos ligeramente más ancho que ancho de los hombros. Si usted no tiene un bastidor, tener un compañero de entrenamiento o de la mano spotter que el bar. Mantenga su baja espalda arqueada, el pecho levantado y los codos metidos en la duración de la elevación.
3
Baje la mancuerna lentamente hasta su tríceps toquen el suelo. Mantener un estricto control sobre la barra y el intento de "separarlo", como usted lo trae hacia abajo para aumentar la fuerza lateral.
4
Pausa por un cargo, luego presione rápidamente la barra hasta la plena extensión. Asegúrese de mantener la barra, los codos y las muñecas en línea a medida que presiona el peso hacia arriba. Repita según sea necesario.
5
Para aumentar la intensidad, agregue una cadena de 20 libras a cada lado de la barra para aumentar la resistencia. En su siguiente serie, agregue otra cadena de 20 libras, y continúan hasta la resistencia hasta que llegas al límite.