La versión tradicional de la prensa de banco consiste en el establecimiento de sus manos sobre la barra para que sean un poco más ancho que los hombros con las palmas hacia los pies. A medida que realiza el ejercicio, su llamarada brazos ligeramente hacia los lados. Esto significa que usted está llevando a cabo la mayoría de aducción horizontal del hombro y el pectoral mayor es el músculo principal reclutado. Los deltoides y tríceps braquial actúan como ayudar a los músculos.
Close-Grip Bench Press
El press de banca con agarre estrecho consiste en el establecimiento de sus manos al ancho de los hombros o más estrecho . Al hacer la versión con agarre estrecho, los brazos permanecen en cerca de su torso a medida que baja y sube el bar. Hay un mayor grado de extensión del codo. Esto significa que su tríceps braquial se convierte en el principal músculo reclutado. También hay más flexión del hombro que con la versión tradicional para los deltoides tienen que trabajar más duro. El pectoral mayor se convierte en un músculo ayudar en esta versión. Tenga cuidado de no poner las manos demasiado cerca, ya que puede causar inestabilidad bar debido a la tensión en la articulación de la muñeca.
Wide-Grip Bench Press
El press de banca con agarre amplio consiste en colocar unos centímetros más lejos de lo que hiciste con el press de banca tradicional las manos. Para la versión de gran agarre, a medida que baja la barra, el brote más amplio brazos hacia los lados que al realizar las otras dos versiones. Por lo tanto, hay menos flexión y extensión del codo y el hombro aún más el hombro aducción horizontal, lo que significa el pecho tiene que manejar una carga aún mayor que con la versión tradicional. Si se colocan las manos demasiado grandes, su rango de movimiento se verá afectada negativamente.
Consideraciones
Utilizando una amplia agarre cuando usted está realizando press de banca coloca una significativa cantidad de tensión en sus hombros. A medida que baja la barra hasta el pecho, la parte delantera de los hombros se estira hasta una posición segura. Un estudio de 2007 publicado en "Fuerza y Acondicionamiento Diario" encontró que el uso de un gran agarre al hacer press de banca aumenta el riesgo de la inestabilidad anterior del hombro, rotura del músculo pectoral mayor y osteolisis no traumática de un extremo de la clavícula. Por lo tanto, evite hacer press de banca con las manos colocadas fuera mucho más allá de ancho de los hombros y el uso de un peso más ligero hasta que acumulan fuerza.