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  • ¿Qué es un peso muerto Bueno, Squat y Bench Press?

    Si tuviera que elegir sólo tres ejercicios a realizar, usted no iría mal con peso muerto, sentadilla y press de banca. Estos son los tres ejercicios de competición powerlifting, pero también son muy eficaces para la construcción de todo el cuerpo la fuerza y ​​la masa muscular y aumentar el rendimiento deportivo. Deadlifts trabajan principalmente los músculos isquiotibiales, glúteos, abdominales y erectores espinales, lat y los músculos romboides de la espalda. Las sentadillas trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, abdominales, espalda baja y las pantorrillas. Prensas de banco reciben los músculos pectorales del pecho, el tríceps en la parte posterior de los brazos y los hombros. Por un ascensor para ser considerado bueno, debe cumplir con los estándares máximos de una repetición necesarias. A una repetición máxima es la máxima cantidad de peso que puede levantar con la forma perfecta. Póngase una meta de alcanzar los estándares de buena resistencia en los tres ascensores. Normas Fuerza Hombres

    en "Iniciar la fuerza," dijo el entrenador de levantamiento de pesas Marcos Rippetoe expone su pautas básicas de resistencia para los hombres de acuerdo con el peso corporal. Un levantador masculino novicio en un peso corporal de 165 libras debe ser capaz de peso muerto por lo menos 254 libras, 204 libras sentadilla y press de banca 152 libras. Un levantador de nivel intermedio en el mismo peso del cuerpo debe ser capaz de peso muerto al menos 293 libras, en cuclillas 250 libras y press de banca 201 libras. Para un levantador de nivel avanzado estos subida a 411 libras, 342 libras y 255 libras. A medida que su peso corporal aumenta por lo que debe sus ascensores. A £ 242 levantador principiante-nivel debe ser capaz de peso muerto por lo menos 318 libras, en cuclillas 255 libras y press de banca 190 libras. Un levantador de nivel intermedio debe ser capaz de muerto con 363 libras, en cuclillas 311 libras y press de banca 232 libras, mientras que un levantador de avanzada en este peso del cuerpo debe tener un peso muerto 490 kilos, una posición en cuclillas 423 libras y banco de pesas 316 libras . En "Brawn", entrenador Stuart McRobert añade que otro de los objetivos que todos los hombres deben aspirar a una prensa de banco de 300 libras, en cuclillas 400 libras y el peso muerto de 500 libras. Normas Fuerza
    mujer

    normas similares se aplican a las mujeres, con el peso muerto del principiante-nivel, los números en cuclillas y el banco a partir de £ 105, £ 84 y £ 63 para un levantador de 97 libras, subiendo a 122 libras, 98 libras y 73 libra para un levantador de nivel intermedio, y 175, 129 y 94 libras en el nivel avanzado. Al igual que las directrices de los hombres, estas normas aumentan a medida que el peso corporal aumenta. Para obtener directrices similares a McRobert de, entrenador Adam Farrah recomienda que las mujeres disparan un peso muerto 275 a 350 libras, una posición en cuclillas 220 a 280 libras y banco de pesas 165-210 libras. Estos son más ambiciosos, pero Farrah recomienda utilizarlos como guía, en lugar de tomarlos como un evangelio.

    Consideraciones de seguridad

    Estas directrices se basan en torno a un representante maxes - el mayor peso que puede levantar con buena forma para una repetición. Encontrar su sola repetición máxima es un proceso relativamente sencillo, aunque puede ser riesgoso. Completar una exhaustiva calentamiento, junto con un montón de juegos de luces sobre el ejercicio que está probando, aconseja entrenador de fuerza de Sally Moss. Cuando haya calentado, comienza la realización de repeticiones simples con un peso moderadamente difícil, añadir peso a la barra de cada set. Al llegar al punto de que no puede completar un representante con buena forma, que ha encontrado su sola repetición máxima. Siempre tienen al menos un observador de tiro o entrenamiento pareja actual al probar su máximo para garantizar su seguridad. Una vez que usted sabe que su sola repetición máxima, puede utilizar las normas de resistencia como un objetivo a apuntar. Base su formación fuera de su número máximo de una repetición. Para construir la fuerza, realizar entre tres y ocho repeticiones por serie utilizando entre el 70 y el 95 por ciento de su ser-rep max.
    Diferentes rangos de repetición

    fuerza no necesariamente sólo referencia a máximos de una sola repetición. Mientras que el entrenamiento muy baja rep tiene beneficios, en particular para levantadores de pesas, levantadores de pesas y atletas, tiene poco arrastre si usted está mirando para aumentar su condición física o perder grasa. En lugar de apuntar a un objetivo específico máximo de una repetición, simplemente tratar de añadir peso a la barra progresivamente en cualquier rep rango que está entrenando pulg Con el objetivo de sumar sólo 2 1/2 libras de cada entrenamiento, o la adición de un representante adicional por juego cada vez, usted se asegurará de progreso constante y consistente. Sets de uno a cinco repeticiones construir la fuerza, conjuntos de seis a 12 son los mejores para la masa muscular y mayor representante establece aumentar su resistencia muscular. Utilice normas de resistencia como una guía, pero concentrarse en su propio progreso al hacer que te den un poco mejor cada sesión.