Antes de zambullirse en su entrenamiento, obtener una visión general básica de la musculatura del hombro. El músculo de la región más grande y más importante es el deltoides, o simplemente los deltoides. Este es un grupo muscular de tres cabezas que tiene un frente, laterales y parte trasera. Las tres partes trabajan juntas para que pueda mover los brazos en todas direcciones -. Adelante hacia atrás, de lado a lado y de arriba a abajo
compuestas Ejercicios
Hay cuatro ejercicios que deben componer la carne de su rutina de hombro, dos compuestos y dos ejercicios de aislamiento, es decir, múltiples y de un solo conjunto, respectivamente. Comience con sus dos ejercicios compuestos. El primer ejercicio en su rutina debe ser la barra limpia y prensa. Para realizar este ejercicio, levantar la barra del suelo hasta los hombros delanteros (la fase de limpieza) y levante la barra sobre la cabeza (la fase prensa). Explosiones de este ejercicio los deltoides, junto con otros músculos, como los tríceps. Después de hacer este ejercicio, pasar al press de hombros con un brazo. Para este ejercicio, se utiliza un brazo a la vez por lo que trabaja a ambos lados de los deltoides uniformemente. Para realizar el press de hombros con un brazo, agarre la mancuerna, colóquelo a un lado de su hombro y luego levante la cabeza pesa. Esta práctica de ejercicio también se dedica en gran medida sus músculos de la base, como su recto abdominal.
Aislamiento Ejercicios
Después de realizar los ejercicios compuestos, pasar a su hijo de dos ejercicios de aislamiento para localizar mejor los deltoides - la posición subida lateral con mancuernas y encorvada elevación lateral con mancuernas. Para el primer ejercicio, de pie con una mancuerna en cada mano a los lados y levante las pesas hacia el exterior hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides laterales. Para trabajar mejor tus deltoides posteriores, realice la variación encorvada. Sostenga una pesa en cada mano y de pie, con las rodillas ligeramente dobladas. Inclinarse hacia delante por la cintura hasta que su espalda quede paralela al piso y luego levante los brazos hacia fuera hasta que están a punto paralelo al suelo.
Técnicas de Entrenamiento
Do cuatro series de ocho a 12 repeticiones para cada uno de los ejercicios compuestos utilizando el peso máximo que sea posible. Para los dos ejercicios de aislamiento, hacer dos series de ocho a 12 repeticiones y luego dos conjuntos adicionales de conjuntos descanso-pausa. Descanso-Pausa es una técnica en la que reposar durante 5 a 10 segundos una vez que llegue la fatiga muscular y luego intentar chillar a cabo tantas repeticiones como puedas. Hacer un total de 15 a 20 repeticiones con descanso-pausa para el aumento lateral con mancuernas y la variación encorvada.
Seguridad
Realizar un 5 a 10 minutos caliente en marcha y tiempo de reutilización de la cinta de correr, antes y después de cada entrenamiento. Usted también puede hacer su calentamiento y enfriamiento en una máquina elíptica, o correr al aire libre o saltar la cuerda. Hacer siempre lo mismo o similar tiempo de reutilización de calentamiento y para evitar lesiones.