Si usted es 18 o 48, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. recomienda las mismas pautas básicas para el entrenamiento de fuerza: hacer ejercicios de soporte de peso por lo menos dos días a la semana. Los ejercicios deben incorporar todos los grupos principales de músculos, incluyendo los brazos, hombros, pecho, abdominales, piernas, caderas y espalda. Eso es siete grupos de músculos, pero recuerda que también puedes hacer ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares. Por ejemplo, un ejercicio de press de hombros funcionará el deltoides de los hombros, así como los tríceps de los brazos y los músculos del trapecio de la espalda.
Series y repeticiones
El número de series y repeticiones que debe realizar para mantener con éxito el músculo no es tanto como usted puede pensar. La Clínica Mayo y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan tanto sólo un único grupo de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio que estás haciendo. La clave es que no se puede simplemente levantar pesas de cualquier tamaño, sin embargo. Elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para cansar los músculos hacia el final de la serie, por lo que sus músculos se sienten cansados y es difícil terminar las últimas repeticiones. Este enfoque requiere que usted agregue peso a medida que se hacen más fuertes. Plan para levantar alrededor de 5 a 10 por ciento más de peso cada semana para unas semanas. Resista la tentación de levantar demasiado peso para mantenerse al día con los otros hombres fuertes en el gimnasio,. Esto puede dar lugar a lesiones graves
Rest
Mientras que el directrices generales parecen apuntar hacia una rutina de dos veces por semana de entrenamiento de fuerza, escuchar a su cuerpo. Si te sientes cansado, irritable o desmotivados a medida que continúe su rutina con el tiempo, podría ser una señal de que usted está sobre-entrenamiento y que su cuerpo necesita más descanso. Cuando ese es el caso, tomar una semana o dos, y luego empezar de nuevo en una rutina una vez por semana. Un estudio de 2007 publicado en el "British Journal of Sports Medicine" encontró que los adultos mayores recibieron como mucho beneficio de hacer sesiones de entrenamiento de fuerza, una vez a la semana como lo hicieron haciendo las sesiones dos veces a la semana. Otra forma de hacerlo:. Divida sus sesiones en parte superior del cuerpo y las sesiones de parte inferior del cuerpo y hacer cada uno de ellos uno o dos días a la semana
Ideal Establece
En resumen, el número "ideal" de los conjuntos que usted debe hacer es el número que funciona para usted, su cuerpo y su horario. La rutina adecuada para usted le permite construir el músculo y evitar la fatiga y las lesiones. A medida que envejecemos, las lesiones y las enfermedades pueden ser más difíciles de superar. También hay que tener en cuenta que las recomendaciones de los CDC y otros están diseñados para adultos sanos. Si usted es actualmente sedentario o tiene problemas de salud, hable con su médico acerca de la frecuencia y naturaleza de ejercicio que funcione para usted.