El mayor músculo del muslo interno, el aductor mayor, se divide en partes delantera y trasera. Ambas divisiones realizan aducción de la cadera, pero la parte delantera es un aductor más fuerte debido a la inserción del músculo. Los otros músculos internos del muslo que necesita estar familiarizado con son los aductor largo, aductor corto, pectineus y recto interno. Los primeros tres se encuentran en su región superior del muslo interior. El gracilis se extiende desde la parte inferior del hueso de la cadera a las rodillas.
Warm-Up |
Antes de hacer cualquier ejercicio de aducción de la cadera, ejecutar un exhaustivo calentamiento para todo el cuerpo, especialmente en las caderas y las piernas. Un trote de 10 minutos será suficiente. Para calentar más arriba en sus aductores de la cadera y las piernas, hacer tres series de 30 sentadillas peso corporal de sumo. Párese con los pies lo más que cómodamente puede, apunte los dedos hacia fuera un poco y mantenga los brazos delante de su torso. Doble las caderas y las piernas lo más que pueda para reducir su cuerpo, y luego volver a la posición inicial.
Permanente aducción
Ponga el brazalete del tobillo alrededor de su tobillo derecho y coloque el gancho de la banda en la polea baja. Gire su cuerpo para que su lado izquierdo está hacia el sistema de poleas. De pie, con las piernas estiradas y ponga su mano izquierda contra una parte fija del sistema de poleas para apoyar su cuerpo. Traiga la pierna de inmediato formar la polea moviéndola lateralmente hacia la derecha. Mueva su pierna lo más que pueda, y luego regresar la pierna derecha hacia la línea media de su cuerpo. Repita para un total de 15 repeticiones, con un peso que cansa los músculos. Haga lo mismo con la pierna izquierda y completar cuatro sets con cada lado.
Cooldown
Después de hacer todos los ejercicios de entrenamiento con pesas en su rutina de entrenamiento, con el fin a 10 minutos de enfriamiento. Hacer un trote ligero y luego terminar con un estiramiento aductores de cadera, como la mariposa con asiento. Siéntese con las piernas dobladas y las plantas de los pies juntos, y luego se inclina hacia adelante, usted sentirá el estiramiento inmediatamente. Sostenga durante 30 a 45 segundos y repite dos veces más.