Sentado Estiramiento
1
Siéntese en el suelo con la pierna derecha completamente extendida sobre el suelo, con los dedos apuntando hacia arriba. Trate de doblar la rodilla lo menos posible.
2
Dobla la pierna izquierda, doblando la rodilla izquierda y poner la parte inferior de su pie plano en su cara interna del muslo derecho.
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Coloque las manos en la parte superior de su muslo derecho y lentamente inclinarse hacia delante tanto como sea posible sin causar tensión. Mantenga la cabeza erguida, con los ojos mirando al frente.
4
Gire el pie derecho hacia el exterior en la medida de lo posible y mantener durante 30 segundos. Volver el pie a la posición inicial por 10 segundos, y luego girar el pie hacia adentro de la misma manera durante 30 segundos.
5
Cambie de pierna y repita el estiramiento con la pierna izquierda extendida y la derecha pierna doblada pulg Extiende cada pierna al menos dos veces.
Dinámico Stretch
6
soporte en su lugar con el brazo izquierdo en frente de usted a nivel del ojo. Amplíe su brazo derecho hacia el lado y ponga su mano en la pared para mantener el equilibrio.
7
Levante la pierna derecha del suelo y, con la rodilla ligeramente doblada, mueva hacia atrás y adelante en cuanto a posible en cada dirección.
8
Repita el proceso para cada pierna al menos 15 veces, contando con un swing hacia atrás y adelante como una repetición. Trate de mantener la espalda recta mientras se mueve.
Permanente isquiotibiales Estiramiento
9
Párese con los pies separados al ancho de hombros. Pon tu pie derecho cerca de 6 pulgadas por delante de la izquierda y apunte los dedos hacia arriba.
10
Coloque sus manos sobre la parte superior del muslo derecho y doblar ligeramente la rodilla izquierda.
11
inclinación hacia delante, doblando sólo en la cintura, hasta que sienta tirantez en su tendón de la corva derecha. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita el estiramiento con la pierna izquierda.
Propioceptiva neuromuscular Facilitación
12
calentar sus piernas por ir por un corto plazo. También puede calentar los músculos isquiotibiales por mentir sobre su espalda y presionar individualmente las piernas contra la resistencia a la luz 20 veces cada uno.
13
Acuéstese con las piernas estiradas. Encontrar un socio para levantar la pierna derecha hacia arriba tanto como sea posible sin causar dolor. Dale 25 por ciento de resistencia al levantar y mantener durante 10 segundos.
14
Relaje su pierna y que su pareja deje ir. Levante la pierna lentamente en la medida que pueda, manteniéndola recta y mantener durante 10 segundos. Observar límite de estiramiento de la pierna.
15
Repita los pasos 1 y 2, ver si usted puede elevar su pierna aún mayor después del paso 2. Repita los pasos hasta que no se puede estirar más alto. Luego cambie de pierna.