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  • Cómo estirar los gemelos

    El gemelo es una de las dos principales músculos de la pantorrilla. Junto con el músculo sóleo, se funde y se adhiere al talón formando el tendón de Aquiles. Debido a que este músculo cruza tanto la rodilla y el tobillo, la mejor manera de estirar es con una pierna recta, ya sea de pie o sentado. Ninguna investigación publicada ha investigado las diferencias en la eficacia entre estas dos posiciones del cuerpo. Instrucciones
    pie Gastrocnemius Stretch
    1

    Párese frente a la pared, a un brazo de distancia.
    2

    dar un paso adelante con la pierna izquierda. Apunte ambos pies hacia adelante.
    3

    Coloque las manos planas sobre la pared a la altura del hombro. Mantenga los brazos ligeramente doblados.
    4

    doblar la rodilla delante lentamente e incline su cuerpo hacia la pared con el peso del cuerpo apoyado en sus manos. Mantenga la pierna de atrás estirada y el pie plano en el suelo.
    5

    Pulse la bola de su pie en el suelo durante seis segundos en el 50 por ciento del máximo esfuerzo.
    6

    Deja de prensa de pie. Apóyate más en la pared. Mantenga la pierna trasera recta con el talón en el suelo.
    7

    Deja de moverte cuando sienta un estiramiento cómodo en el músculo de la pantorrilla pierna de atrás.
    8

    Mantenga este estiramiento durante 15 segundos.
    Sentado Gastrocnemius Stretch
    9

    sentarse en el suelo con las piernas estiradas hacia fuera delante de usted.
    10

    Loop una toalla o una cuerda alrededor de la pelota de los pies de una pierna recta.
    11

    Tire de la planta del pie suavemente hacia atrás hasta el final de su rango de tobillo inicial del movimiento. Mantenga la tensión en la cuerda constante.
    12

    Empuje la bola de su pie en la cuerda en un 50 por ciento de la fuerza máxima durante seis segundos. Mantenga la posición de la cuerda fija.
    13

    Relaje su pie y tire hacia atrás con la cuerda hasta que un estiramiento cómodo se siente en el músculo de la pantorrilla pierna recta. Mantenga este estiramiento durante 15 segundos.