Si usted es un corredor, o participa en un deporte que consiste en correr, estirar los músculos isquiotibiales es particularmente importante. Para orientar sus isquiotibiales, se sientan en el suelo y extender la pierna derecha recta delante de usted. Doble la rodilla izquierda y colocar la planta del pie izquierdo contra la parte interior de su muslo derecho, con el talón izquierdo lo más cercano a la zona de la ingle posible. Coloque las manos junto a ambos lados de su tobillo derecho, y luego inclinarse hacia adelante hasta que sienta el estiramiento debajo de su muslo derecho. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos. Además de los isquiotibiales, también estirar los grandes músculos de la pantorrilla, el culo y varios músculos de la zona lumbar.
Rotadores de cadera y Stretch Extensor
para estirar todo de los músculos de los glúteos alrededor de sus caderas - así como varios músculos pequeños que ayudan con la rotación de la cadera y la extensión - Acuéstese boca arriba con la cabeza en el suelo, su pierna derecha extendida y los dedos de los pies apuntando lejos de su cuerpo. Traiga su rodilla izquierda hacia el pecho y flexionar el tobillo para que sus dedos apunten lejos de ti. Gire la pierna izquierda un poco hacia un lado, luego agarre la rodilla con la mano izquierda y el tobillo con la mano derecha. Al mismo tiempo tirar de la rodilla izquierda cerca de su pecho mientras se mueve el tobillo hacia la línea media de su cuerpo. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos. El tramo también trabaja el dorsal ancho y los músculos erectores de la columna en la zona lumbar, y, en menor medida, se extiende sus músculos isquiotibiales.
IT Stretch Band
La banda iliotibial está hecha de tejido que corre por la parte exterior de los muslos. Si sufre dolor en la parte exterior de las rodillas mientras se ejecuta, por ejemplo, puede tener una banda con fuerza. Estire la banda - junto con los glúteos y varios otros cadera y los músculos traseros más bajos - por estar sentado con la pierna derecha extendida, la rodilla izquierda flexionada y el pie izquierdo cruzado sobre su muslo derecho. Coloca el pie fuera de su rodilla derecha, a continuación, conectar el codo a la vuelta de la rodilla izquierda y tire de la rodilla suavemente hacia el pecho, mientras se gira la cabeza hacia la izquierda. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.
Consideraciones
Después de haber realizado un estiramiento con la pierna derecha extendida, hacerlo a la inversa, con la pierna izquierda, para estirar los músculos de manera uniforme. Sus músculos deben sentirse apretado cuando están siendo estirados, pero no debe doler. Retroceda de cualquier tramo si siente dolor. Realizar estiramientos estáticos al final de una sesión de ejercicios u otra actividad. Nunca estire sus músculos cuando están fríos.