músculos de la pantorrilla estirados o dolor es una queja común para los corredores, según RunnersWorld.com. Músculos de la pantorrilla flexibles pueden disminuir shock cuando golpeando el pavimento. Para estirar la pantorrilla, de pie a un brazo de distancia de una pared y coloque el pie derecho cerca de 12 pulgadas detrás de su pie izquierdo. Apóyese en la pared y mantener la rodilla derecha estirada y el talón en el suelo. Lentamente doble la pierna izquierda hacia adelante. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la pantorrilla derecha y mantenga durante 30 segundos. Suelte y repita con la otra pierna.
Isquiotibiales Estira
El músculo bíceps femoral se encuentra en la parte posterior de los muslos. Para estirar el músculo, tumbarse en el suelo cerca de un marco de la puerta. Levante la pierna izquierda y colocar la parte posterior del talón izquierdo contra el marco de la puerta. Estire la pierna izquierda hasta que sienta el estiramiento en los isquiotibiales y mantenga durante 30 segundos. Suelte y repita con la pierna derecha. Cuando el estiramiento se siente demasiado fácil, aumentar la dificultad moviendo el cuerpo cerca de la estructura de la puerta para un estiramiento más profundo. También puede estirar los músculos isquiotibiales por sentarse en el suelo con la pierna izquierda delante de usted. Doblar la pierna derecha en la rodilla y coloque su pie derecho en el interior de la rodilla izquierda. Mantenga su espalda recta y llegar a su pie izquierdo. Sostenga durante 30 segundos, suelte y repita con la otra pierna.
Cuádriceps Stretch
El cuadriceps se encuentran en los lados frontales de los muslos. Párese junto a una pared o baranda y aferrarse a él con la mano izquierda para mantener el equilibrio. Doble la rodilla derecha, levante la pierna derecha detrás de usted y captar el tobillo derecho. Tire el talón derecho hacia su extremo posterior hasta que sienta el estiramiento en los quads. Sostenga durante 30 segundos, la liberación y cambia de pierna.
Banda iliotibial Estira
La banda iliotibial o ITB, puede causar dolor en la rodilla cuando está lesionada o inflamada. La banda de tejido que va desde la cadera hacia abajo, hacia las rodillas en la parte exterior de las piernas. Para estirar esta zona, de pie junto a una pared o baranda y se aferran a ella para apoyo con la mano derecha. Cruzar el tobillo izquierdo sobre el tobillo derecho y extiende tu brazo izquierdo por encima de su cabeza hacia la derecha. Sienta el estiramiento en la cadera izquierda y mantener durante 30 segundos. Suelte y repita del otro lado.
También puede estirar la ITB por sentarse en el suelo, cruzando la pierna izquierda sobre la pierna derecha en el muslo y abrazando la pierna izquierda hacia el pecho. Mientras que la pierna derecha se extiende hacia fuera delante de usted, su pierna izquierda se dobla con el pie colocado hacia el hombro derecho. Sostenga durante 30 segundos, suelte y repita del otro lado.
Interior del muslo Estiramiento
Extiende el interior de sus muslos al sentarse en una mariposa postura, manteniendo su torso erguido y recto. Las rodillas deben estar extendidos hacia los lados con las plantas de los pies apretados cerca de su ingle. Mantenga los pies con ambas manos y el uso de los codos para presionar las rodillas ligeramente hacia abajo hasta que sienta un estiramiento en los muslos internos. Sostenga durante 30 segundos y suelte.