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1
Coloque el rodillo de espuma sobre una estera de yoga o una superficie plana de manera que el rodillo se mueva suavemente sobre el suelo. Mueve tu cuerpo en el rodillo y deslice el grupo muscular deseada sobre el rodillo durante 15 a 20 segundos, según un artículo de 2007 publicado por el "Runners World". Pausa si llega una oferta y zona dolorida, y rodar ese lugar hasta que el dolor y disminuir el dolor, que tiene entre 15 y 45 segundos.
2
equilibrar su lado derecho sobre el rodillo de espuma para aliviar tensión y construir flexibilidad en su banda tracto iliotibial, que corren a lo largo de la cara externa del muslo. Coloque el rodillo de espuma debajo de su hueso de la cadera derecha, con la pierna de arriba delante de usted. Apóyese en su codo derecho. Se deslizan lentamente hacia adelante y hacia atrás entre la cadera y por encima de la rodilla. "Salud de los Hombres", recomienda el aumento de la presión, tomando la pierna de arriba y apilado por encima de su pierna derecha. Repita en el lado izquierdo
3
liberar el estrés en el músculo piriforme -. El músculo en la región glútea. Siéntese con su músculo glúteo derecho en el rodillo de espuma y estirar su mano derecha detrás de usted. "Un mejor desempeño", sugiere cruzar la pierna derecha sobre la parte superior de la rodilla izquierda para añadir tensión y presión. Aumentar aún más el estiramiento tirando de la rodilla hacia el hombro izquierdo. Repetir en el glúteo izquierdo.
4
tumbarse boca abajo en el rodillo de espuma para estirar los cuádriceps en la parte frontal del muslo. Coloque el rodillo de espuma debajo de las rodillas manteniendo el cuerpo recto, con los brazos se extienden hacia fuera delante de usted, y pasar el rodillo de espuma de un lado a otro bajo sus cuádriceps. Si necesita más presión sobre los cuádriceps, levante ligeramente una pierna para crear más poder para empujar hacia abajo el otro quad, y luego hacer lo mismo con la otra pierna.
5
Siéntese en el rodillo de espuma con su las piernas estiradas hacia fuera delante de usted. Coloque sus brazos detrás de usted con las palmas hacia el suelo. Estirar los músculos isquiotibiales - la parte posterior de los muslos - sobre el rodillo de espuma. StrongShape.com sugiere cruzar una pierna sobre la pierna en reposo para crear una presión adicional. Trabaja tanto en isquiotibiales.
6
aliviar el dolor en las pantorrillas al sentarse en la parte superior del rodillo de espuma a mitad de la pantorrilla. Coloque las palmas sobre el suelo. Coloque la pierna derecha sobre la pierna izquierda para crear una presión adicional, que será de gran ayuda con sus crías porque tiene mucho menos influencia del peso corporal en ese punto de su cuerpo.
7
Masaje tu torácica columna vertebral o espalda superior. Coloque el rodillo de espuma debajo de su espalda, cerca de los omóplatos. Cruza los brazos sobre el pecho y poner los pies en el suelo. Contrae los músculos abdominales y mantener la cabeza en posición neutra, mientras que la elaboración de las caderas sin apoyo. Rollo de ida y vuelta desde los omóplatos de su media de la espalda, pero no con la espalda inferior.