pesas en los tobillos
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Lo primero que quiero hacer es aumentar el peso del cuerpo. Esto no significa que el aumento de peso corporal, que significa añadir peso a su cuerpo. Esto se puede lograr con el uso de pesas en los tobillos, un cinturón de gravedad o incluso llevaba una mochila llena de libros. Use este peso adicional cada día durante las actividades diarias normales.
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Realice ejercicios pliométricos (plyo). El entrenamiento pliométrico o entrenamiento de salto, se caracteriza por la carga y la contratación de un músculo en un corto período de tiempo para una serie de repeticiones. Un simple ejemplo de esto sería la rayuela o saltar la cuerda. Los músculos se cargan y descargan con rapidez causando contracciones fuertes, mientras que la contratación de una gran cantidad de fibra muscular. Una gran manera de aumentar su salto vertical estaría realizando saltos de la caja. Esto se hace simplemente de pie delante de una caja plyo, agachándose y saltando en la parte superior de la caja. Cajas en el gimnasio varían en altura de 6 a 36 pulgadas. Comience saltando en el cuadro 6 pulgadas y su forma de trabajo a la caja de 36 pulgadas.
He aquí una muestra de entrenamiento. Después de un 5 - a 10 minutos de calentamiento, realizar 10 series de 6 a 10 repeticiones 3 veces por semana en días alternos. Termine con un 5 - a 10 minutos de enfriamiento. Aumentar el tamaño de la caja cada 2 semanas. Las cajas se pueden encontrar en cualquier tienda física, página web o se pueden construir a partir de cero de madera contrachapada. Después se puede subir con éxito en una caja plyo 36 pulgadas, empezar desde el principio y llevar el cinturón gravedad. A continuación, ejecute a través de toda la serie de alturas de caja de nuevo.
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Otros grandes herramientas para aumentar el salto vertical son sprints y saltos de agua. Ambos ejercicios se debe hacer en aguas poco profundas sobre la altura de la rodilla. Esta cantidad de agua se suma bonita resistencia. Después de un buen calentamiento, sprint de un extremo de una piscina a la otra. Al llegar al otro lado, en cuclillas y tratar de saltar fuera del agua. Realizar 6 a 10 saltos, luego hágalo de nuevo a la otra parte. Descanse por 60 segundos y luego correr hacia el otro lado y repite toda la secuencia 10 veces. Este entrenamiento debe ser intercambiado con el cuadro de entrenamiento de salto de plyo. Durante una semana, hacer este ejercicio dos veces y el cuadro de entrenamiento de salto de una vez. A continuación, alternar la siguiente semana haciendo la caja entrenamiento de salto de dos veces y el entrenamiento de agua una vez.
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Siendo que el entrenamiento pliométrico es muy intenso, los días de descanso entre los entrenamientos deben dedicarse a la recuperación. Sin embargo, esta recuperación no está haciendo nada. Debe ser la recuperación activa en forma de cardio ligero y estiramiento. Esto evitará que el ácido láctico en la bahía y ayudar a reducir las posibilidades de que los músculos y los ligamentos tirados, y daño del tendón. Puede ser algo tan simple como 30 a 45 minutos de trote ligero o caminar rápido ritmo. Pero esto no significa que el equipo de resistencia no se debe usar. Siempre use las pesas en los tobillos o cinturón gravedad. La única vez que no se debe usar es cuando usted está durmiendo o en la piscina.
Asistir a clases de yoga en los días de descanso sería bueno para estirar su cuerpo. No use los pesos adicionales durante el yoga.
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equilibrio es otro tema importante cuando se trata de aumentar salto vertical. Una buena manera de aumentar su saldo es de pie sobre un BOSU. Ayuda a fortalecer el tejido conectivo alrededor de los tobillos, rodillas y caderas. Esto le ayudará a prevenir lesiones y hacer contactos desde y hacia el suelo mucho más eficaz. Una buena manera de este factor es, en pie sobre ella entre los conjuntos en el desempeño de la caja entrenamiento de salto. Comience de pie con ambos pies, y luego su forma de trabajo hasta que se coloca en un pie a la vez durante 30 segundos.