El fútbol es un juego que requiere largos períodos cortos de fuerza explosiva seguido de períodos de descanso moderados. Por esta razón, el entrenamiento de fútbol debería centrarse en el desarrollo de los sistemas anaerobios del cuerpo. El sistema anaeróbico está diseñado para generar ráfagas cortas de energía, pero no puede funcionar durante períodos prolongados de tiempo. En la jerarquía de los sistemas de energía, que se encuentra entre el sistema de ATP y el sistema aeróbico, y es en este modo "medio del paquete" que los jugadores de fútbol lo más a menudo la función.
Además de eso, el fútbol también requiere de un alto potencial de producción de la fuerza en varios planos. Todos los ejercicios deben centrarse principalmente en la capacitación para la máxima explosividad contra una fuerte resistencia. Cualquier plan de fútbol debe centrarse en sentadilla, peso muerto, press de banca, energía limpia y ala limpia.
Pesas rutina
entrenamiento con pesas Football debe realizar al menos 4 días a la semana, con la opción de añadir el trabajo de resistencia en los días libres. Los entrenamientos se alternará entre la formación superior e inferior del cuerpo
Día 1 (potencia del tren inferior).
1. El trabajo hasta un máximo de triple en una variación en cuclillas o muerto. Esto aumentará la generación de fuerza máxima para la parte inferior del cuerpo, que se traducirá en movimientos más rápidos en la campo.2. Realizar cuatro series de cinco repeticiones en sentadilla Hack (o una máquina de sentadilla Hack). Esto reforzará y equilibrar los quads, la estabilización de las rodillas y permitiendo violenta movement.3 lateral. Realizar cuatro series de cinco repeticiones (por trayecto) en las estocadas con barra. Esto mejorará el equilibrio y corregir cualquier desequilibrio de fuerza entre las piernas
Día 2 (potencia del tren superior).
1. El trabajo hasta un máximo de triple en una variación de press de banca. Esto le enseñará el cuerpo cómo empujar explosiva, que se traducirá en más fuerza a agresivo y una mejor oportunidad de dura armar o defender contra otros players.2. Realizar cuatro series de seis a ocho repeticiones de press de banca con mancuernas. Esto corregirá los desequilibrios de fuerza entre los brazos y el trabajo de estabilización muscles.3. Realizar cuatro series de seis a ocho repeticiones de flexiones. Esto aumentará la espalda y la fuerza de bíceps, que es útil para aferrarse a la pelota cuando alguien está intentando despojarlo
Día 3 (velocidad inferior del cuerpo).
1. Realiza cinco series de cinco repeticiones en energía limpia. Esto aumentará la fuerza explosiva, la mejora de los tiempos de riego y leap.2 vertical. Realizar cuatro series de ocho repeticiones en sentadillas divididas búlgaros. Esto mejorará el equilibrio y mejorar la fuerza imbalances.3. Haz tres series de 15 aumentos de la pantorrilla. Esto aumentará la velocidad de carrera y salto potencial
Día 4 (velocidad superior del cuerpo).
1. Realice tres series de ocho repeticiones con el 60 por ciento de su máximo de un representante en el banco. Esto le enseñará al atleta a desarrollar la velocidad-fuerza, que es la capacidad de generar la máxima potencia en mínimo tiempo.2. Realizar cuatro series de seis a ocho repeticiones con mancuernas inclinado prensa. Esto va a resolver los desequilibrios de fuerza entre el limbs.3. Realizar cuatro series de seis a ocho repeticiones de flexiones. Esto va a equilibrar de nuevo la fuerza contra la fuerza del pecho y reducirá el riesgo de lesiones en el hombro de músculo imbalances.4. Haz tres series de ocho en encorvadas remo con barra. Esto también va a equilibrar de nuevo la fuerza contra la fuerza del pecho.
En sus días libres, no dude en para alternar entre el trabajo de sprint (10 series de 50 sprints de 80 yardas velocidad por ciento) y corriendo por una pendiente de 30 a 45 minutos .