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  • Programas de entrenamiento fuera de temporada

    La conclusión de una temporada deportiva siempre se cumple con un suspiro de alivio por los atletas. Después de un agotador unos meses en los que, sin duda, perdió algo de tamaño y fuerza, usted puede finalmente descansar ... por alrededor de una semana, es decir. El paradigma actual en el entrenamiento deportivo gira en torno a un modelo de un año de duración, en el que el deportista casi de inmediato se mueve de trabajo de temporada a temporada baja acondicionado, preparándolo para el castigo del próximo año. Mientras que algunos atletas se les da un plan de acondicionamiento prediseñado por sus entrenadores, muchos no lo son. Para aquellos, tenemos el arreglo. Un poco de Westside Barbell

    Westside Barbell es un gimnasio powerlifting en Columbus, Ohio, que es el hogar de algunos de los pesistas más fuertes del mundo. Westside tiene un número de levantadores con 800 +-libras. bancos, de 1.000 libras. sentadillas y peso muerto igual de fuertes.

    La plantilla Westside típica consiste en día elevación máxima intercalados con días de entrenamiento de la velocidad. La teoría es que el poder no es sólo un componente de generación de la fuerza máxima, pero comprende tanto la fuerza total máximo y la velocidad a la que puede aplicar esa fuerza a la barra. En otras palabras, levantan específicamente para aumentar la velocidad máxima bar, que fue revolucionario en el momento.

    Levantadores Westside levantan normalmente cuatro días a la semana. Dos de estos días son máximo cuerpo superior e inferior, respectivamente. Los otros dos (una vez más dividido en días superior e inferior) implican trabajo dinámico con aproximadamente el 60 por ciento de una repetición máxima del levantador para entrenar velocidad bar y cualidades explosivas.
    "Westside Bastards flacas"

    Joe DeFranco, un entrenador de Nueva Jersey, ha modificado la plantilla Westside original para formar un programa fuera de temporada para los atletas llamados "Westside Bastards ajustado." No se deje intimidar por el nombre, como la mayoría de los levantadores de pesas se pesando alrededor de 300 libras, casi todo el mundo es "flaco" en comparación. Independientemente de la forma de ver el nombre, el programa funciona, y funciona bien.

    El programa utiliza una división de cuatro días a la semana. Consiste en un día máximo esfuerzo superior del cuerpo, a (el trabajo de velocidad) días inferior del cuerpo dinámico, una alta repetición días parte superior del cuerpo, y un día inferior del cuerpo máximo esfuerzo. El programa se realiza generalmente de la siguiente manera:

    Domingo: offMonday: max bodyTuesday superior: velocidad inferior bodyWednesday: offThursday: repetición superior bodyFriday: max inferior bodySaturday: off

    La versión completa del entrenamiento es disponible siguiendo el enlace de recursos, sino una visión general incluye:

    Max esfuerzo de parte superior del cuerpo: Esto incluye a máximos triples pesados ​​sobre una elevación del cuerpo superior seleccionado, seguido de una variedad de trabajos accesorios. Superseries (conjuntos de diferentes ejercicios realizados espalda con espalda) se emplean para aumentar la densidad de trabajo, manteniendo el tiempo total de entrenamiento de bajo, y algunos músculos "show" (brazos y abdominales) se desarrollan también.
    Speed ​​

    inferior del cuerpo : Consiste en el trabajo pliométrico (saltando ejercicios), seguido de ejercicios unilaterales para equilibrar la parte inferior del cuerpo, junto con movimientos de cadera y quad, con un trabajo fundamental para envolver las cosas

    repetición cuerpo superior:. Este entrenamiento consiste en una elevación del cuerpo superior relativamente pesada lleva a cabo para las repeticiones max, seguido por los mismos tipos de accesorio de trabajo visto en el día máxima parte superior del cuerpo. Superseries son empleados de nuevo para aumentar la carga de trabajo sin aumentar el tiempo en el gimnasio
    esfuerzo Max

    inferior:. Esto incluye un gran triple en una elevación inferior del cuerpo, seguido por algunos unilateral, quad, y el trabajo de los isquiotibiales para completar el semana.

    Si bien el programa es un poco de trabajo, usted debería ser capaz de manejar el volumen ya que estás en la temporada baja. Asumiendo que usted come bien y entrena duro, debe recuperar rápidamente cualquier peso perdido durante la temporada, y algo más.

    Una lista ejercicio se presenta en los Recursos para ayudarle a aprender los ejercicios que no conoce.