Bici inmóvil con el manual de control de tensión | Heart monitor de frecuencia (opcional) | Música o TV (opcional)
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Determine sus metas. Decida si quiere centrarse en cardio y fuerza, y planear una rutina para ayudarle a alcanzar esas metas. Si usted desea aumentar la fuerza corporal inferior, poner más trabajo cuesta en su rutina. Si se quiere mejorar la aptitud cardiovascular, incluye más rápida sentado y de pie en bicicleta.
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Ponga música que te motivará. Incluye una mezcla de ritmos lentos y rápidos para mezclar su bicicleta. Alternativamente, encienda el televisor. Ciclo duro durante los comerciales y más fácil durante el espectáculo.
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Caliente. Ciclo a un bajo ritmo a moderada con poca tensión durante 10 minutos. Mantenga rpm (el número de veces que gira el pedal) y aproximadamente 80. Realice alguna hombro suave y estiramientos del brazo.
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incorporar el entrenamiento a intervalos. Aumentar la intensidad de su bicicleta por un corto tiempo, ya sea por pedalear más rápido o aumentar la resistencia, y luego recuperar disminuyendo el ritmo o la reducción de la tensión. Repita este ciclo varias veces durante su entrenamiento. Un ejemplo es el ciclo dura dos minutos, y luego recuperarse durante un minuto.
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Incluya diferentes posiciones en su giro, lo que añade interés, así como la intensidad del entrenamiento a su entrenamiento. Por ejemplo, trate de pie mientras se pedalea, que imita a correr y aumenta su ritmo cardíaco. Además, aumentará la tensión mientras se está sentado y de pie. Ambos aumentar su ritmo cardíaco al tiempo que los músculos inferiores de la carrocería de un entrenamiento intenso. Por último, trate de "saltos", en el que te mueves de sentado a de pie de nuevo a sentarse. Saltos también mejoran cardio y fuerza.
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enfríe. Reduzca la velocidad a 80 rpm durante cinco minutos. Asegúrese de que usted está respirando normalmente antes de dejar la bicicleta.