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Preparación
1
Consulte con su médico para asegurarse de que el entrenamiento de velocidad es adecuada para su actual nivel de aptitud física. Lesiones previas, la edad o predisposiciones genéticas, entre otros factores de complicación, pueden ser importantes a considerar antes de centrarse en el aumento de su velocidad de carrera.
2
Dedique tiempo en su horario semanal de ejercicio para incorporar la coordinación, agilidad, la fuerza y el entrenamiento de intervalo de velocidad. Use un calendario o un cuaderno para hacer un programa de entrenamiento para cada semana.
3
Hidratar adecuadamente con al menos 8 oz de agua por 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular. Pero limitar su consumo de agua durante el entrenamiento de la velocidad a pequeños sorbos entre series de sprint. Ingerir demasiada agua a la vez le hará perder tiempo y puede causar dolor de estómago o calambres.
4
Siga todos los procedimientos de seguridad básicos de funcionamiento, tales como el uso de zapatos de apoyo hechas para correr, llevando telas que sudor mecha lejos de la piel, y la compra y utilización de ayudas de funcionamiento para evitar rozaduras.
coordinación, flexibilidad y fuerza
5
Incorporar estiramientos después de cada entrenamiento. Pilates, yoga u otras clases de la flexibilidad y la coordinación y rutinas también pueden incorporarse. La coordinación y la flexibilidad son esenciales para aumentar la longitud de su zancada y reducir los movimientos innecesarios, que la energía savia y reducir la velocidad de carrera. También minimizan el riesgo de lesiones.
6
uso de pesas para fortalecer los músculos principales que se utilizan en ejecución, como los cuádriceps y los isquiotibiales. Los ejercicios como estocadas, paso-ups, flexiones de isquiotibiales, sentadillas piernas y levanta muertos serán fortalecer estos músculos.
7
Levantar pesas para fortalecer los músculos estabilizadores, que apoyan y ayudan a sus músculos que van primarios. Elevaciones de gemelos, extensiones de pierna, sentadillas, elevaciones de piernas e incluso abdominales y tríceps trabajo será ayudar en el aumento de su velocidad de carrera.
8
Utilizar pliometría para mejorar la función neuromuscular y ayudar a producir movimientos poderosos rápidos. Saltos en cuclillas, "alpinistas", salto, saltos laterales y saltos son ejemplos de ejercicios pliométricos.
Intervalos velocidad
9
sprints Run con breves períodos de descanso como a establecer una base de entrenamiento de la coordinación, la flexibilidad y la fuerza. Sprints deben ser inferiores a uno o dos minutos de duración y en toda su intensidad.
10
Añadir el entrenamiento de intervalo para su trabajo sprint, funcionando a una intensidad media y romper en completos, sprints cortos intervalos.
Foto 11
Aumente su velocidad de intervalo de intensidad media, por lo que la diferencia entre la velocidad media intensidad y la velocidad de sprint se estrecha.
12
empezar a eliminar el trabajo sprint de sus carreras como llegue a su metas de velocidad y convertirse en el corredor más rápido que se propuso ser.