El ejercicio de levantamiento de talón está diseñado para duplicar el movimiento de la articulación del tobillo para mejorar la flexibilidad, la fuerza y el poder durante push-offs a la vez que alarga efectivamente zancadas. Fácil de realizar, posicionarse en una máquina de ternera con los talones colgando del borde de cada escalón. Luego, con las piernas casi completamente recta, levante los talones por encima del borde de ponerse de puntillas, mantenga la posición durante el tiempo que su lata sin forzar los músculos, baje lentamente los talones por debajo de la plataforma hasta que sienta un estiramiento en el Aquiles tendones, y repetir. Si usted no tiene acceso a una máquina de ejercicios, colgar sus talones sobre el borde de un escalón, mientras que el uso de la barandilla o en la pared para apoyarse.
Forward Drive rodilla
La unidad de la rodilla hacia adelante replica la forma en que los muslos hagan avanzar el tiempo que fortalece sus flexores de la cadera para permitir una mayor longitud de zancada. Para realizar este ejercicio, que estará en una estación de cable de cruce con una correa de tobillo unido a un cable de baja y de su tobillo derecho y permanecer alejada del cable con la pierna ligeramente detrás de su cuerpo para crear tensión. Con las rodillas ligeramente flexionadas, impulsar la pierna hacia adelante, manteniendo la espinilla paralelo al suelo y dejar que el muslo pasa a la posición vertical. Es posible que tenga un objeto fijo para aferrarse a un equilibrio ya que su pie está suspendido, pero no dejes que impiden su movimiento, y luego repetir estos pasos con la pierna izquierda.
Pawback
El ejercicio pawback replica la forma en que sus muslos se retiraron en pasos naturales. Para realizar la pawback, fije una correa de tobillo a su tobillo izquierdo y una polea alta cable. Haga frente a la polea para que su pierna está vertical con ella mientras levantado delante de usted en un ángulo de 45 grados. Párese derecho y equilibrado, mientras que usted tira de la pierna abajo y hacia atrás con movimientos rápidos fuertes hasta que su pie está en el suelo, justo debajo de su cuerpo. Repita con la pierna derecha después de un número adecuado de repeticiones.
Extensión de espalda
Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda, lo que ayuda a mantener una buena postura y mantener en posición vertical mientras sprint. Esto es importante porque los corredores que se inclinan demasiado hacia delante a menudo se encuentran sus movimientos restringidos piernas, disminuyendo la longitud de zancada y frecuencia. Para realizar el ejercicio de extensión de la espalda, acuéstese boca abajo en una máquina de extensión de la espalda y descansa las piernas rectas y totalmente extendida descansando en la plataforma, la parte superior del cuerpo que pesa sobre él. Cruza los brazos sobre el pecho, levanta la parte superior del cuerpo por encima de donde las piernas están en reposo, y mantener durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Este movimiento se forma un ligero arco en la espalda baja, pero tenga cuidado de no hiper-extender la columna lumbar.
High Bench Step-Up |
Este ejercicio es diseñado para desarrollar músculos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, que son esenciales para maximizar la potencia y velocidad de un corredor. Para empezar, de pie con el pie izquierdo en un banco con una tapa a la altura de la rodilla con el peso del cuerpo desplazado hacia el talón izquierdo, el pie derecho libre y situado ligeramente por detrás de su cuerpo. Desde esta postura, baja el cuerpo en un movimiento fluido y controlado hasta que los dedos de su pie derecho toque el suelo, manteniendo el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo. Conduce a la baja sobre el talón izquierdo y flexione la pierna izquierda para volver a la posición inicial y repita varias repeticiones, apagar las piernas como mejor le parezca. Usted puede tomar este ejercicio al siguiente nivel mediante la celebración de pesas en sus manos mientras se mueve a través de estos movimientos.
Lúpulo con una sola pierna
Este ejercicio imita todos sus movimientos naturales de funcionamiento para ayudar a mejorar la velocidad al tiempo que mejora la fuerza, la flexibilidad y la coordinación entre los elementos de la parte inferior del cuerpo desde la cadera a través de sus dedos del pie. Ejercicios de salto con una sola pierna comienzan en la misma posición que se pone en cuclillas con una sola pierna, con los dedos del pie derecho con el apoyo de un bloque de seis a ocho pulgadas, mientras que saltar rápidamente en el pie izquierdo tan rápido como puedas durante un determinado período de tiempo . La rodilla de la pierna de salto debe levantar del suelo un mínimo de cuatro a seis pulgadas con su pie golpeando el suelo con su zona media a medida que saltar hacia arriba y las caderas debe permanecer inmóvil y nivel de todo el tiempo que está saltando. Para evitar lesiones, es importante llevar a cabo este ejercicio en superficies resistentes tales como pisos de madera, gimnasio, pistas de goma o un campo de hierba.