1
Crear un programa de entrenamiento de ocho semanas que incrementa su velocidad y resistencia con cada semana hasta el día de la carrera de 10 km. Recuerde programar en un día de descanso. Tu cuerpo y tu mente necesitan este tiempo para recuperarse con el fin de prepararse para la próxima semana de entrenamiento. No importa qué día de programar el resto, pero asegúrese de dejar un día a la semana para el rejuvenecimiento.
2
Ejecutar cinco y cincuenta y siete millas Three veces por semana junto con el entrenamiento de fuerza. Comience con carreras de tres millas de los lunes y los miércoles. Aumente hasta cuatro millas en domingo. Al comienzo de cada semana, aumentar las carreras por una milla. Al final de la cuarta semana, corren a lo largo de una carrera de 5k. Durante la semana de cinco a siete, siguen aumentando su carrera por una milla. Para la octava semana corren a lo largo de la carrera de 10k.
3
Aumente la cantidad de ejecutar dos veces por semana. No añadir nada extra en su formación en esos días. Tomar dos días para concentrarse en su carrera, su técnica y cómo su cuerpo está sintiendo.
4
mitad de semana, hacer un tempo y empezar a funcionar en el minuto 35 de la primera semana hasta la semana siete que son a 50 minutos. A tempo correr es cuando haces una carrera constante y sin interrupción, cada vez mayor en el medio a casi ritmo de carrera y luego desaceleración hacia el final de la carrera. Alterne el tempo correr con el entrenamiento de velocidad durante la semana del uno al ocho. Usted puede hacer entrenamiento de la velocidad en cualquier lugar que desee, lo importante a recordar es que usted está trabajando para aumentar su velocidad con cada día que se ejecuta para que el día de la carrera, que terminará con la mejor velocidad
5 <. p> Programación dos días de descanso antes de que el día de la carrera.