1
construir su resistencia gradualmente alternando caminar y correr durante 30 minutos de actividad ininterrumpida. Por ejemplo, en los días de caminar /correr correr durante 15 segundos, y luego caminar durante 45 segundos, repitiendo este ciclo durante 30 minutos. La Clínica Mayo recomienda seguir un horario que varía su actividad diaria con el pie /run día, día a pie, día de estreno y uno o dos días de descanso. Aprende a mantener un ritmo constante con una cinta de correr en las primeras semanas, si es posible, dice 5K-corredor de Scott Reynolds.
2
correr o caminar al menos 3,5 kilómetros en un día a la semana. Desde 5 kilometros igualdad de 3,1 millas que usted necesita para ejecutar más de la distancia real de carrera para fortalecer los músculos de contracción lenta y de resistencia, aconseja Jewett.
3
Incluir ejercicios de velocidad un día a la semana. Al correr distancias cortas en intervalos que se desarrollan los músculos de contracción rápida, explica Jewett. Intervalos podrían incluir corriendo muy duro para una distancia corta o tiempo (1/4 de milla, por ejemplo), descansando durante 1 a 2 minutos y luego se repiten. La práctica de una gran variedad de velocidades de funcionamiento, la construcción de diferentes tipos de tejido muscular, es esencial para carreras de larga distancia.
4
Elija un día de descanso cada semana que cae en el día de la semana antes de su día de la carrera real. Por ejemplo, si el día de la carrera es en sábado, recoger los viernes como el día de descanso semanal.
5
Optimice el rendimiento sin poner en las libras por el consumo de 50 por ciento de su ingesta diaria de calorías en hidratos de carbono antes de o después de su ejecución, recomienda la experta en nutrición Madelyn H. Fernstrom. Divida la otra mitad de sus calorías diarias en partes iguales entre proteínas y grasas.
6
Determine su pérdida de líquido por hora de pesarse desnudo antes y después de ejecutar a ritmo de carrera durante 1 hora, se recomienda ejecutar experto Amby Burfoot . Reste el peso post-carrera de su peso antes de la carrera, a continuación, añadir la cantidad de líquido que se consume durante la carrera.
7
Manténgase hidratado durante sus carreras por consumir líquidos suficientes para reemplazar su pérdida de líquido por hora . Divida su pérdida de líquido por hora por cuatro para determinar cuántas onzas de beber cada 15 minutos para que se ejecuta más de una hora. Aumentar la ingesta de líquidos cuando la temperatura es más alta que en el día que determinó su pérdida de líquido por hora.