Ver Más instrucciones
1
Elegir una carrera para correr, o un momento de la carrera pasada de usar, para medir su valor VDOT. Usted no necesariamente tiene que participar en una carrera, una contrarreloj en una pista por sí mismo puede ser suficiente. Se recomienda que elija una distancia que le lleva más de 3 minutos y 30 segundos, y menos que 3 horas y 30 minutos. Además, trate de elegir un buen día, uno con poco viento que no esté demasiado caliente. Si se va a ejecutar en las carreteras o caminos, trate de elegir una ruta que tiene una buena base y no es demasiado montañoso.
2
correr la carrera o contrarreloj tan fuerte como puedas. Si usted no se quede lo mejor posible, su puntaje VDOT no refleja su nivel de condición física actual, y su puntuación será menor. También se debe tomar la prueba la raza o el tiempo en serio, lo que significa que haces lo que haces normalmente los días previos a una carrera importante. Está bien usar un tiempo pasado para calcular su puntaje de VDOT, pero asegúrese de que se llevó a cabo recientemente y refleja su actual estado físico.
3
Ubicar una mesa VDOT. El gráfico se puede encontrar en el libro de Jack Daniels llamado "Running Formula Daniels '." Vea la sección de Recursos de este artículo para un enlace.
4
Observar la tabla de VDOT y buscar la distancia de la carrera ni juicio vez que se ejecutó. Por ejemplo, si se ejecutó una milla que se verá en la parte superior de la tabla hasta que encuentre "Milla". Entonces, mira debajo de la distancia hasta que encuentre su tiempo. Si la tabla no tiene la hora exacta, sólo debes elegir el momento en que más se acerque a la vez que se ejecutó.
5
Mira hasta el final a la izquierda de su tiempo por su cuenta en "VDOT . " Asegúrese de buscar la partitura que está en la misma fila que su tiempo. El número que está alineada con su tiempo es su puntaje de VDOT.
6
Utilice su cuenta VDOT para calcular el intervalo de tempo y el ritmo durante los entrenamientos. Esto se puede hacer por mirando "Tabla 2," o la tabla que representa carreras de tempo y ritmos de entrenamiento de intervalo. Esta tabla se usa para localizar diferentes ritmos para diferentes entrenamientos y distancias, en base a su puntuación de VDOT. A continuación, seleccione un tipo de entrenamiento, por ejemplo, "Pace Interval." A continuación, busque en el tipo elegido de entrenamiento, y elegir la distancia. A continuación, busque en la distancia y la línea que con su puntaje de VDOT, y esto le dirá que el ritmo se debe ejecutar para el entrenamiento.
7
Calcular nuevas partituras VDOT y cuando mantenga la mejora y correr más rápido veces. Esto se puede hacer mediante la repetición de los pasos anteriores.