1
van un poco más rápido que el ritmo de carrera cómoda para los 400 metros --- esto es una vuelta alrededor de una pista, o un cuarto de milla. Descanse por un período adicional de 400 metros. Cuando se está en reposo, flotar en un trote suave o caminar durante el período de descanso. Después de que el período de descanso, corre 800 metros o dos vueltas alrededor de la pista, y luego descansar. Implemente este intervalo de ocho semanas antes de la carrera.
2
Run 400 metros. Flotar en un trote o caminar durante 400 metros. Repita este intervalo de tres veces. Después de un período de descanso, una duración de 800 metros o dos vueltas alrededor de la pista y luego descanse. Repita este intervalo de dos veces. Implementar este intervalo de seis semanas antes de la carrera.
3
calentar con un trote de una milla. Ejecutar 800 metros y luego descanse. Repita este intervalo de cuatro veces. Refréscate con un trote de una milla. Implemente este intervalo de cinco semanas antes de la carrera.
4
calentar con un trote de una milla. Ejecutar 800 metros y luego descanse. Repita este intervalo de cinco veces. Refréscate con un trote de una milla. Implemente este intervalo de cuatro semanas antes del día de la carrera.
5
calentar con un trote de una milla. Ejecutar 800 metros y luego descanse. Repita este intervalo de seis veces. Refréscate con un trote de una milla. Implemente este intervalo de tres semanas anteriores al día de la carrera.
6
calentar con un trote de una milla. Ejecutar 800 metros y luego descanse. Repita este intervalo de siete veces. Refréscate con un trote de una milla. Implementar este intervalo de dos semanas antes de la carrera.