Incluso si usted no ha estado haciendo ejercicio regularmente, usted puede levantarse del sofá y completar una carrera de 5 km en siete semanas. Un combo carrera a pie, defendido por el ex olímpico y entrenador de corredores Jeff Galloway, alivia su cuerpo a los rigores de la marcha. Mediante la combinación de correr, caminar y descansar, a reducir el riesgo de lesiones y disminuir el estrés y la fatiga durante el entrenamiento. Un programa de carrera a pie incluye un período de ejecución seguido por un período de marcha - la duración de cada uno de estos segmentos es de usted. Para determinar la proporción adecuada de correr a caminar, cubrir una milla para determinar cuánto tiempo te lleva. Si ejecuta una milla de 10 minutos, el plan para ejecutar 50 segundos y caminar 10 segundos a través de su formación y carrera. Por cada minuto más de lo que se necesita para cubrir una milla, restar 5 segundos de su tiempo de funcionamiento y añadirlo a su tiempo caminando. Por lo tanto, si usted tarda 11 minutos en recorrer una milla, que había corrido 45 segundos y caminar 15 segundos o si se tarda 13 minutos, que había corrido 35 segundos y caminar 25 segundos.
Run-Walk Training
Un plan de entrenamiento de carrera a pie para prepararse para una carrera de 5 km en siete semanas, cuenta con tres días de pruebas y dos o tres días de entrenamientos opcionales caminar. Rutina de su primera semana consta de 10 minutos Run-Walk, una de 12 minutos a pie y una larga carrera-caminata de 1 milla. Deja un día entre los entrenamientos durante el cual sólo caminar o descansar. A medida que avanzan semana, aumente la cantidad de tiempo que pasa en cada entrenamiento para que en seis semanas, se realizan dos run-paseos de 20 minutos y un tiempo de ejecución de 3,5 millas. Añadir sólo tres a cinco minutos para cada uno de los entrenamientos cronometrada y media milla a la larga carrera a pie entrenamiento cada semana. En la séptima semana - semana de la carrera - realizar sus dos run-paseos de 20 minutos y dejar al menos un día de descanso de todo el ejercicio formal ante la competencia
Advanced Training Estrategia
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Si ha ejecutado varias carreras de 5 kilómetros y están dispuestos a mejorar su tiempo, usted se comprometa a un plan de entrenamiento más agresivo para sus siete semanas. El rendimiento mejora al incrementar su kilometraje semanal y formación más a menudo a un ritmo rápido. Semanal plan de operaciones de trabajo la velocidad de un corredor experimentado, carreras de tempo, carreras fáciles, un ayuno 4 -. Para funcionar de 6 millas y una larga distancia lento
avanzada Detalles del plan
Velocidad de trabajo implica hacer intervalos de 200 a 400 metros a un ritmo más rápido que el ritmo de carrera 5K prevista con la misma distancia de carrera suave entre estos ejercicios. Realizar seis a 10 de estos intervalos durante una sesión de entrenamiento por semana. Para el día de hacer su recorrido de regularidad, lo que aumenta la resistencia y hace que te acostumbras a correr duro, va 30 a 45 minutos construyendo a ritmo un poco más lento de lo que va a ejecutar el día de la carrera - usted debe sentirse incómodo para la mayoría de la carrera. Deja un día de marcha fácil o descanso entre la velocidad y el ritmo entrenamientos. A día de carrera rápida consta de 4 kilómetros en una semana y construye a 6 millas por semana seis. Ir a un ritmo que te hace sentir un poco sin aliento. A día de larga distancia-lento dura entre 65 y 95 minutos. Otra carrera durante la semana consta de sólo 3 kilómetros de carrera suave. En la última semana anterior a la carrera, mantener todas estas carreras a un mínimo, el recorte de su gestión ordinaria fácil de 2 millas, que hace sólo seis ejercicios de velocidad de 200 metros y seguir un recorrido de regularidad 30 minutos. Es posible que tenga un día más de la carrera fácil, pero debe descansar de todo el ejercicio formal de por lo menos dos días antes de la competencia.