"cien" comienza muchos ejercicios Pilates. Acuéstese sobre su espalda y doblar las piernas para que sus crías estén paralelos al suelo, con los dedos apuntando hacia el techo - o, para un entrenamiento más exigente, en dirección a la pared. Coloque la barbilla hacia el pecho y comenzar a bombear sus brazos para una cuenta de 100.
Continuación, hacer diez "roll ups". Estire las piernas y levantar los brazos por encima de su cabeza. Use los músculos abdominales para tirarse hacia arriba en una posición sentada. Baja de la espalda hacia abajo con el control.
El "estiramiento de piernas" toma un poco de coordinación. Tumbado sobre la espalda, llevar las rodillas hacia el pecho. Coloque las manos a cada lado de las rodillas. Coloque la barbilla en el pecho para que sus hombros estén fuera de la colchoneta. Extienda las piernas y, al mismo tiempo, extender los brazos por encima de su cabeza. Redada sus brazos alrededor de la espalda a la posición original, mientras que traer las piernas de nuevo pulg Haga diez repeticiones.
Parte superior del abdomen
Inicie el "crunch inverso" en una posición sentada con las piernas rectas en frente de usted. Ponga sus brazos alrededor de su cintura. Comience a acostarse, pero se detienen antes de tocar el suelo. Levante hacia arriba. Trata de completar diez repeticiones.
La "elevación del pecho" es similar a una tradicional de sentarse. Tumbado sobre la espalda, doble las rodillas con los pies en el suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Use los músculos abdominales superiores para levantar la parte superior del cuerpo del suelo. Baja de la espalda hacia abajo. Repita diez veces.
Lay en su estómago para el "salto del ángel". Coloque las manos debajo de los hombros. Levante la parte superior del cuerpo y mantener sus músculos abdominales comprometidos. Hacer diez repeticiones.
Inferior del abdomen
se recuesta boca arriba para el "sacacorchos". Levante las piernas en el aire como si se va a pintar el techo con los dedos. Con los brazos relajados a los lados, dibuja un semicírculo en el aire, manteniendo las piernas juntas. Cambiar dirección. Trata de completar diez semicírculos.
Imagina un reloj está en el suelo y que son las manos. El reloj pélvica comienza a las seis. Acuéstese sobre su espalda con los brazos relajados a los lados. Levante las piernas a un ángulo de 45 grados y lentamente moverlos alrededor de la cara del reloj hasta que se vuelven a seis. Usted puede modificar esto haciendo una sola pierna a la vez.
Se recuesta boca arriba de nuevo con los brazos relajados a los lados. Suavemente levante y baje las piernas rectas junto diez veces
Obliques
Acuéstese boca arriba para el "Criss Cross" o "bicicleta plantean." Coloque la barbilla hacia el pecho. Trae las rodillas para que sus crías estén paralelos al piso. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Traiga su codo derecho la rodilla izquierda mientras estira la pierna derecha. Cambie de lado y repita diez veces.
Siéntese con las rodillas dobladas y los pies no muy ancho mat aparte. Para la mitad del rollo hacia abajo de empezar a acostarse. A medida que avanza, gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Asegúrese de mantener la parte inferior totalmente en el suelo. Barra el brazo izquierdo hacia fuera y hacia el suelo para que le oriente. Vuelve como la mano se acerca al suelo. Repita en el lado derecho. Trate de hacer diez para cada lado.
Sways rodilla exigen que se acuesta sobre su espalda con las pantorrillas paralelas al suelo. Usted puede tener sus brazos extendidos hacia los lados en lugar de junto a su cuerpo para mayor estabilidad. Gire las caderas para que su rodilla izquierda casi toca el suelo. Vuelve al centro. Gire las caderas para que la rodilla derecha casi toca el suelo. Repita este movimiento diez veces.