Pilates reformador
tablero de salto (opcional)
Pilates reformador cuadro
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1
Ajuste el reformador para su calentamiento por conseguir uno o dos muelles, situados en la parte inferior del carro, a los accesorios cerca de la barra del pie. Acuéstese boca arriba en el carro con los pies sobre la barra de pies, los talones juntos, pies hacia fuera y las rodillas flexionadas. Inhale, estire las piernas y comprimir tus muslos internos juntos. Exhale, doble las rodillas y volver a la posición inicial. Realice 20 repeticiones a un ritmo moderado para elevar la temperatura de su cuerpo y calentar sus caderas. Añadir desafío con el tiempo de instalación de la tarjeta de salto a la barra de pie y utilizar una acción de salto pliométrico para extender las piernas.
2
Añada uno o dos muelles más para el transporte, y se mantienen en posición supina para la posición de "rana". Alcance detrás de las correas y coloque los pies en los estribos. Doble las rodillas, colocar los talones juntos y gire metros de distancia el uno del otro, rotación externa de las caderas a la posición de "rana" que se utiliza en el juego de pies. Inhale para prepararse. Exhale, contrato de los muslos internos y reducir sus piernas a un ángulo de 45 grados. Involucre a su núcleo y presione su espalda contra la lona. Este ejercicio tiene el trabajo de pies a un nuevo nivel, ya que la espalda está en una posición sin apoyo. Progreso levantando las caderas de la alfombra cuando se doblan las rodillas y rodar su columna vertebral en el carro mientras estira y bajar las piernas.
3
Mantenga sus pies en los estribos y enderece las piernas a un ángulo de 90 grados para hacer frente a los abductores y aductores. Convierte tus piernas, inhala y presione sus piernas. Exhale, rodear sus piernas alrededor hasta que sus aductores que dibujen juntos, y volver a la posición inicial. Haga cinco a 10 repeticiones. Dado que las piernas permanecen rectos, esto plantea desafíos adicionales a los músculos de la base. Sólo añadir más fuentes si se puede mantener la espalda recta. Quédate con muelles más ligeros si usted desea aumentar su rango de movimiento mientras que el fortalecimiento de las caderas.
4
Coloque la caja sobre el reformador, en frente de las hombreras. Acuéstese sobre un lado en la parte superior de la caja, con su parte inferior pierna doblada, la pierna de arriba recta y la cabeza apoyada en la palma de su mano. Coloque la correa reformador en el pie encima. Inhale y el swing de su pierna hacia adelante. Exhale y gire de nuevo detrás de usted. Haga 10 repeticiones en cada lado. A medida que la pierna se balancea detrás de usted, el movimiento de extensión de la cadera dedica su glúteo mayor. Aplicar el control principal que ha aprendido en los ejercicios supino, y mantener una pelvis estable como la pierna se mueve hacia adelante y hacia atrás. Haga 10 repeticiones usando de dos a cuatro muelles.
5
Baje la barra de pie en el reformador de realizar de pie abridores de cadera, que ofrecen una versión más funcional de los ejercicios en decúbito supino y decúbito lateral. Paso a la plataforma estable, con un pie y coloque el otro pie en el carro. Párese en una posición vertical. Convierta sus piernas, de modo que los talones se enfrentan entre sí y los pies resultan. Inhale, contraer los abductores de la cadera y pulse la pierna hacia un lado, moviendo el carro lejos de los muelles. Exhala y regresa al centro. Haga 10 repeticiones con cada pierna. De dos a tres muelles le dará una amplia gama de movimiento. Cuatro muelles le da más resistencia.