Pilates pelota
Ejercicio mat (opcional)
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1 Squat como si estuvieras sentado en una silla.
realizar una sentadilla y llegar con su pelota de Pilates. Mantenga la pelota de Pilates en frente de usted, los brazos rectos, y doblar las rodillas como si estuvieras sentado en una silla. Apunte los dedos de los pies hacia adelante y no dejes que tus rodillas se extienden más allá de sus dedos del pie. Desde esta posición, apriete los músculos abdominales y de la torcedura para llegar con la pelota hacia la derecha. Volver a la posición inicial y llegar a la izquierda. Repita mientras levanta la bola hacia el techo y luego llegar hacia el piso. Este ejercicio tonifica los brazos, hombros, abdominales, glúteos y piernas.
2 Mantenga la espalda recta en posición de tabla.
Move en una posición de tabla, utilizando su bola de Pilates para intensificar el ejercicio. Acuéstese boca abajo en su pelota de Pilates, usando sus manos para apoyarlo. Caminar con las manos hasta que la bola se coloca alrededor de sus rodillas. Mantenga esta posición durante tres respiraciones profundas y estables. El tablón trabaja los abdominales, los hombros y los brazos. Para una tabla más intenso, caminar con las manos hasta que el balón esté alrededor de los tobillos. Para una tabla modificada, mantener la bola alrededor de los muslos.
3 Baje lentamente en un push-up.
Cambio de la posición de tabla en un push-up. En la tabla, la posición de la pelota de Pilates alrededor de sus rodillas. Muévete inferior, hacia los pies, para un push-up o superior más difícil para un menos exigente push-up. Asegúrese de que tiene las manos al ancho de hombros y doblar lentamente los codos para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Volver a la posición inicial. Mantenga la espalda recta y las piernas juntas. Este ejercicio trabaja el pecho, brazos, hombros y abdominales.
4 Mantenga su cuello recto durante abdominales para evitar lesiones.
Lie con su pelota de Pilates bajo la parte baja de la espalda para realizar una sit-up. Asegúrese de que sus piernas están anchura de las caderas, las rodillas están dobladas y sus pies están apoyados en el piso. Doble los codos y coloque las manos detrás de la cabeza de apoyo o cruzados sobre el pecho. Mantén tu cuello recto y apriete los músculos abdominales para levantar la cabeza y el pecho. Volver a la posición inicial. Para un entrenamiento más intenso, mover los pies más juntos. Repita ocho veces. Este ejercicio trabaja los músculos abdominales, y se puede modificar moviendo el balón más arriba en la espalda o por la espalda hasta que esté sentado en el balón.
5
Realice el puente. Acuéstese sobre su espalda en el suelo o en su colchoneta con las piernas rectas y pantorrillas descansando en su bola de Pilates. Coloque los brazos a los lados, las manos apoyadas en el suelo, y la prensa con las manos y los brazos mientras levanta los glúteos y las caderas de la colchoneta. Su cuerpo debe formar una línea recta, o "puente." Volver a empezar y repetir. Para aumentar el desafío, levante una pierna de la bola mientras realiza el ejercicio y alternativa que la pierna se eleva por cada ascensor. Esto trabaja los glúteos, las piernas y los abdominales.