El recto abdominal es el músculo grande y plano que forma el "six-pack" codiciado y es la parte más visible y familiar de los abdominales. Esta capa superficial suelen recibir mayor atención. Sin embargo, los abdominales en su conjunto consisten en una red de músculos de varias capas. Estas capas incluyen el transverso del abdomen que se encuentra una capa más profunda que el recto abdominal y los oblicuos internos y externos a cada lado de la cintura.
Rodilla Vertical Aumenta
rodilla Vertical plantea funciona similar a crujidos pero permitir una postura vertical mediante el uso de un banco de la rodilla-raise. Con la espalda posicionados contra la almohadilla y los codos apoyados cerca del cuerpo sobre los apoyabrazos, las piernas cuelgan libres y obligan a trabajar los abdominales para levantar en contra de la fuerza de la gravedad. Los abdominales se activan por la flexión de las rodillas, articulación en la cintura y llevando las piernas dobladas hacia el pecho. Cuanto más cerca de su pecho, usted puede llevar las rodillas, más los abdominales se ven obligados a trabajar. Como los abdominales más fuertes, se puede aumentar la dificultad de este ejercicio realizando con las piernas estiradas o añadiendo pesas en los tobillos o el uso de un balón medicinal.
Cable crujidos
crujidos de cable ofrecen otra opción para trabajar los abdominales en posición vertical. Uso de un accesorio de cuerda y una polea de cable de alta, centros de énfasis en los músculos abdominales por crujir el torso en un movimiento lento y controlado en contra de la fuerza de la gravedad y la resistencia añadida de la pila de pesas. Crujidos de cable pueden ser realizadas rodillas o de pie, ya sea mirando hacia o lejos de la pila de pesas. Independientemente de su posición, asegúrese de que los abdominales se dibujan en rizos y la contracción de los abdominales, la creación de un c-curvatura de la columna. Esto asegura que los abdominales están haciendo el trabajo para mover el peso en lugar de la espalda o las piernas.
Cable Rotaciones
rotaciones por cable en cuenta efectivamente los oblicuos en un posición de pie. Usando una polea y una sola asa, las rotaciones se pueden realizar en un ángulo bajo-a-alto, un ángulo de alto a bajo o al nivel de la cintura, dependiendo de dónde se coloca la posición de salida del cable. Las tres opciones se dirigen a los oblicuos, así como el reclutamiento de los músculos abdominales más profundo por mantener el control del peso a través de la rotación del torso completo y el movimiento de retorno. Comienza de forma conservadora con su peso en las rotaciones para evitar lesiones en la columna vertebral, y poco a poco aumentar la resistencia como la fuerza y la flexibilidad se adapta al ejercicio.