del ritmo cardíaco Monitor de Pesas
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Escoge un ejercicio cardiovascular como trotar, nadar, hula-hula, montar en bicicleta, caminar, bailar o usar un entrenador elíptico. Utilice rítmicas, ejercicios continuos que trabajan dentro de sus limitaciones. Por ejemplo, si tiene molestias de rodilla, seleccione ejercicios como nadar o andar en bicicleta que reducen el impacto en sus rodillas.
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Calcula tu rango de ritmo cardíaco objetivo, usando una fórmula basada en la edad. Reste su edad de 220 para determinar su frecuencia cardíaca máxima. Multiplique el resultado por 0,60 y 0,80 para el ritmo cardíaco objetivo. Trate de hacer ejercicio dentro de este 60 - al rango de 80 por ciento de su MHR. Por ejemplo, a los 30 años, su MHR es 190, por lo que su objetivo sería hacer ejercicio a un ritmo del pulso entre 114 y 152 latidos por minuto. Use un monitor de ritmo cardíaco para seguir continuamente su nivel de intensidad del entrenamiento.
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Calentar a un ritmo más lento que se siente fácil, o es menor de 60 por ciento de su MHR. Utilice su monitor de ritmo cardíaco para determinar que se mantenga por debajo de su rango de ritmo cardíaco objetivo. Permanecer en este ritmo durante cinco minutos.
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Aumentar la velocidad o nivel de resistencia, de su ejercicio. Por ejemplo, correr en lugar de caminar. Continúe su ritmo durante cinco minutos, a continuación, busque el pulso en el lado de su cuello o la parte inferior de la muñeca más cercano a su pulgar. Coloque sus dedos índice y medio sobre su pulso y contar los latidos que siente durante 10 segundos. Multiplique este número por seis. Mire a su monitor de ritmo cardíaco mientras hace ejercicio para ver si su pulso se mantiene dentro de los límites deseados.
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ejercicio cerca de la gama baja de su rango, como un principiante, para utilizar la grasa como su fuente de energía, para evitar lesiones y para mantener una larga duración de la rutina. Ejercicio en o cerca de la gama alta de su rango como su resistencia mejora, para quemar una mayor cantidad total de calorías, lo que ayuda a controlar la grasa de su cuerpo.
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Agregar intervalos a su rutina cardiovascular aumentar el número de calorías quemadas. Realice su ejercicio durante un cierto período de tiempo, como 30 a 90 segundos, en un nivel dentro de su rango de ritmo cardíaco. Aumentar la velocidad o la intensidad de su actividad a un nivel de esfuerzo máximo que aumenta su ritmo cardíaco cerca de su máximo de una longitud igual o más corto de tiempo. Continúe alternando intervalos moderados y de alta intensidad durante la duración de su entrenamiento. Utilice su monitor de ritmo cardíaco para observar el pulso para una transición suave de un intervalo a otro.
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ralentizan el ritmo al final de su entrenamiento. El ejercicio en un nivel que se siente fácil durante cinco minutos para enfriar el cuerpo.
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Realice su actividad seleccionada por un mínimo de 45 minutos la mayoría de días de la semana. Trate de hacer ejercicio entre 60 y 90 minutos al día para controlar la grasa de su cuerpo.
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incluir uno o dos días a la semana de ejercicios de resistencia en su rutina de ejercicios. Realice ejercicios de peso corporal, tales como flexiones, abdominales, sentadillas o dominadas. Utilice las herramientas de resistencia como pesas para flexiones de brazos y extensiones de brazos, prensas de pecho y subidas hombro. Añadir ejercicios de levantamiento de la máquina, tales como extensiones de la pierna, doblar las piernas y filas sentadas para mejorar su tono muscular, quemar calorías y aumentar su metabolismo.