Para realizar una negativa barbilla-para arriba, de pie sobre una caja o un banco para que su barbilla esté por encima del bar. Sujete la barra con las manos alrededor de anchura de los hombros y las palmas hacia usted. Tome sus pies fuera de la caja y baje lentamente como usted puede hasta que los brazos estén completamente extendidos, a continuación, coloque sus pies en el cuadro.
Técnica Tool
Regular chin-ups es un ejercicio muy difícil, sobre todo si eres nuevo en el entrenamiento o tiene sobrepeso. Además, las mujeres a menudo tienen dificultades con chin-ups, ya que tienden a tener la fuerza superior del cuerpo inferior en relación a los hombres. Para evitar esto, el entrenador Charles Poliquin recomienda realizar negativas dominadas. Objetivo de cinco repeticiones, llevamos ocho segundos cada uno, y poco a poco aumentar el tiempo de cada representante, informa Poliquin. Una vez que usted puede hacer un 30-segundo negativo, debe ser lo suficientemente fuerte como para llevar a cabo una chin-up completo.
Mayor resistencia
negativo chin-ups También se puede utilizar para construir la fuerza y superar mesetas, incluso si usted ya es competente en regulares dominadas. Usted es mucho más fuerte en la parte excéntrica o negativa de un ascensor que se encuentra en la fase concéntrica o hacia arriba, de acuerdo con el preparador físico, Tony Gentilcore. Añadir ponderados negativas dominadas en su rutina, por lo que te pones el cinturón de peso o un chaleco con peso. Realizar flexiones negativas de la misma manera puede dar lugar a aumento de la fuerza y el crecimiento muscular, especialmente si no estás acostumbrado a la realización de ejercicios excéntricos.
Intensidad
se convertirá naturalmente fatigado hacia el final de un entrenamiento o sesión de nuevo parte superior del cuerpo y cuanto más la llanta músculos, más difícil es realizar ejercicios de flexión. Mediante la adición de negativas dominadas a su actual ejercicio de dominadas, aumentará su volumen, tiempo de tensión e intensidad. Realizar tres a cinco series de cinco to10 completa chin-ups, ya sea el peso corporal o ponderada, a continuación, tres grupos de cuatro y cincuenta y siete negativos lentos para trabajar totalmente la espalda y bíceps.
Consideraciones
Si bien pueden ser un ejercicio útil para aumentar la fuerza y mejorar el desempeño regular de chin-up, ejercicios excéntricos puede causar excesivo dolor muscular de aparición tardía, según el entrenador de fuerza Josh Bryant de los Sistemas de Gimnasio Elite. También son inferiores a la banda con ayuda de dominadas cuando se trata de ayudar a que se realice una chin-up, ya que no implican ninguna de las fases de elevación concéntricas, de acuerdo con Bryant. Para las filas invertidas, por lo que la posición de una barra a la altura de la cintura en una jaula de sentadillas o una máquina Smith, sentarse debajo de la barra y tire para arriba para una alternativa eficaz a las dominadas negativas para la mejora del rendimiento, de acuerdo con Ben Bruno, un entrenador en Mike Boyle fuerza y acondicionamiento.