Cuando el entrenamiento de resistencia, asegúrese de comer suficientes proteínas para mantener un balance positivo de nitrógeno con el fin de construir el músculo nuevo. Esto significa que usted necesita comer más proteínas que la cantidad diaria recomendada de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Si usted trabaja en una intensidad moderada, necesita 2 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y si haces ejercicio a una intensidad alta, necesita tanto como 2.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una mujer que pesa 130 libras participar en el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada necesita 118 a 130 gramos de proteína por día.
Fuentes
El tipo de proteína que usted come También es importante. Elija fuentes de alta calidad de proteína para que sus músculos se hacen los aminoácidos que necesitan para crecer. Huevos, pescado, carne, aves de corral y los productos de soja son proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales y tomar buenas decisiones para el crecimiento muscular. A pesar de que no contienen todos los aminoácidos esenciales, verduras, legumbres y granos también proporcionan proteínas y son consideradas decisiones saludables al entrenamiento de resistencia.
Suplementos de proteínas
También puede beneficiarse del uso de suplementos de proteínas durante el entrenamiento de resistencia. Tomar un suplemento de proteínas y carbohidratos puede ayudar a mejorar el crecimiento muscular, de acuerdo con Bill Campbell, Ph.D. y Marie Spano, MS, RD de la National Strength and Conditioning Association. Se recomienda que tome los suplementos antes, durante o después de hacer ejercicio. Tomar suplementos de proteínas intactas, tales como suero de leche o caseína, después de su entrenamiento también ayuda a aumentar la masa muscular.
Grasas y carbohidratos
Mientras que la proteína es sin duda importante para el crecimiento muscular cuando entrenamiento de resistencia, también es necesario para asegurarse de obtener suficientes calorías totales de grasas e hidratos de carbono para que su cuerpo no utiliza proteínas como fuente de energía. Cuando el entrenamiento con pesas, debe obtener 55 a 60 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, del 15 al 20 por ciento de la grasa y el resto de las proteínas. Opciones de carbohidratos saludables incluyen granos, almidones y frutas, y opciones saludables de grasa incluyen el aceite de oliva, los aguacates, nueces y semillas.