Si usted nunca ha ejercido o ha estado inactivo por un largo periodo, luego empezar con cardio de baja intensidad para desarrollar la aptitud de referencia. Ejercicios apropiados, para empezar son caminar, andar en bicicleta, senderismo o natación luz. ExRx.net sugiere para una óptima salud cardiovascular, el ejercicio a una intensidad que es de 60 a 90 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Encuentra tu ritmo cardíaco máximo estimado restando su edad de 220. Comience con menor intensidad, o de 60 a 70 por ciento del ritmo cardíaco máximo, de tan sólo 10 minutos a la vez. No hasta tres episodios de corta duración cardio todos los días para obtener los mejores resultados. A medida que su resistencia mejora, agregue dos o tres minutos por sesión, por semana hasta que pueda hacerlo 30 minutos continuamente. Comienza todos los entrenamientos con una de cinco a 10 minutos de calentamiento cardiovascular y terminar con un enfriamiento.
Strength Training
Según el Science Daily, la mejor manera de comenzar con el entrenamiento de fuerza es el uso de su propio peso corporal como resistencia. Sentarse y pararse de una silla, subir escaleras y flexiones modificadas ayudar a desarrollar la fuerza inicial y ayudar con las actividades diarias. Después de estas actividades se hacen más fáciles, la transición a un gimnasio y hacer de todo el cuerpo o de múltiples ejercicios conjuntos, tales como máquinas press de pecho, hombro prensas lat jalones y filas sentados. Ejercicios inferior del cuerpo incluyen prensas de la pierna, estocadas, extensiones de rodilla y flexiones de piernas.
Core y Balance
Si usted ha sido sedentario durante un tiempo prolongado, incorporar equilibrio y entrenamiento de la base para mejorar la postura y prevenir lesiones por caídas y los desequilibrios musculares. El American Council on Exercise sugiere agregar abdominales y planchas para el núcleo y el desarrollo abdominal pelota de estabilidad. Trate de entrenamiento ligero, como mancuernas rizos de bíceps, extensiones de tríceps y press de hombros, mientras que mantener el equilibrio sobre un pie o sentado en un balón de estabilidad. Además, añade el yoga o el tai chi una vez o dos veces por semana durante un núcleo formal y programa de equilibrio.
Estiramiento
Incorporar estiramiento en su rutina diaria, pero asegúrese de que tiene calentado correctamente con algo de cardio ligero, como caminar o saltos. Centrarse en estirar los isquiotibiales y los flexores de la cadera, que acortan si en la posición de sentado durante un tiempo prolongado. Isquiotibiales cortos y los flexores de la cadera pueden conducir a problemas de baja de la espalda y la rodilla, problemas posturales y desequilibrios musculares intensos. Además, estirar el pecho para ayudar a abrir los hombros para una mejor postura, especialmente si usted se encuentra en un escritorio o una computadora para una buena parte de su día. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos. Haga por lo menos cinco a 10 minutos de estiramiento todos los días.