Si usted está incluso ligeramente activa, eversores fuertes desempeñan un papel clave en el mantenimiento de su tobillo estable, a menudo el control, en lugar de iniciar el movimiento. Si usted está involucrado en los deportes y actividades que requieren la estabilidad del tobillo extremo, el peroneo lateral largo y peroneo corto tiempo extra de trabajo con otros músculos de la pierna para evitar que el tobillo de darle forma. La fuerza y la estabilidad en y alrededor de las articulaciones del tobillo mantiene el movimiento suave y ayudar a prevenir las lesiones de tobillo que se asocian a correr, saltar, girar y hacer ejercicio en superficies irregulares.
Ejemplos
El trabajo de su eversores isométrica - sin movimiento en el tobillo - mientras está de pie en un marco de la puerta abierta. Pulse el exterior de un pie firmemente contra el marco de la puerta y mantener durante dos o tres segundos. Repita 10 a 15 veces en cada pie. O tomar una banda de resistencia de nivel moderado y sentarse en una silla firme con los pies juntos en frente de usted. Atar la banda alrededor de dos pies, por lo que es firme. Con los talones en el suelo, pulse la patas delanteras hacia fuera contra la banda por dos cargos y luego volver por dos razones. Repita 10 a 15 veces. Por último, desde una posición de pie, pasar a los bordes exteriores de los pies y caminar por la habitación durante 30 a 60 segundos. Tome un descanso de 30 segundos y repetir dos o tres veces.
Antes y Después
Antes de trabajar en sus eversores, hacer un calentamiento general, para elevar tejido muscular temperatura y aumentar el flujo de sangre a sus piernas. Marzo o trotar en el lugar durante cinco minutos. Seguir con un conjunto de círculos con los tobillos lentas, girando cada pie hacia la derecha 10 a 15 veces. Repita en una dirección hacia la izquierda. Después de ejercitar sus eversores, estirar ligeramente para mantener la flexibilidad y evitar el dolor. Siéntese en una silla firme con el pie derecho cruzado sobre su muslo izquierdo. Echa mano de la parte delantera del pie derecho, dibuje hacia usted y gire suavemente de forma que la planta del pie se enfrenta a su pecho. Cuando sienta una ligera tensión en la parte externa del tobillo, mantenga la posición durante 30 segundos. Repita hasta cuatro veces y luego cambiar pies.
Recordatorios y consideraciones
Al trabajar sus eversores, tenga en cuenta algunas reglas de seguridad. Los ejercicios isométricos causan un aumento agudo de la presión arterial, lo cual puede ser peligroso si usted tiene antecedentes de problemas de hipertensión o del corazón. Revise su banda de resistencia antes de cada uso, y si se descubre bordes deshilachados, pequeños cortes, muescas o zonas finas, descoloridos, deseche la banda y comprar uno nuevo. Si usted ha lesionado el tobillo en el pasado, hable con su médico o fisioterapeuta acerca de la conveniencia de ejercicios específicos y se adhieren a su horario de rehabilitación para prevenir una nueva lesión.