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¿despegues. Este ejercicio es una fantástica manera de fortalecer y estirar los músculos isquiotibiales. Sin embargo, si usted tiene la debilidad de espalda no puede ser el ejercicio para usted. Debido a la forma de peso muerto es bastante complicado, vaya a ExRx para una demostración de cómo realizar correctamente (ver Recursos más adelante).
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hacer peso muerto de una sola pierna. No se deje engañar por el nombre - este ejercicio es en realidad muy diferente de un peso muerto regular. Si alguna vez has hecho yoga, un peso muerto pierna es muy similar al "árbol derrocamiento" o "avión pose." De pie en la pierna derecha, mantenga el suave rodilla y su núcleo comprometidos. Sostenga una pesa en la mano izquierda, mantenga su mano derecha en la cadera derecha. Mantenga ambas caderas hacia delante y extender la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo una línea recta desde el tobillo izquierdo a su hombro izquierdo. Baje el pecho hacia el suelo como la izquierda aparece en la parte posterior. Poco a poco volverá a subir a pie. Haz 12 a 15 repeticiones y luego repita con la otra pierna.
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¿step-ups. Este es un ejercicio básico que la mayoría de la gente asume que es estrictamente para quads. Si el paso es lo suficientemente alta y mantener el peso en el talón del pie hasta que los pasos primero, se convierte en un gran fortalecedor del tendón de la corva también. Sosteniendo las pesas a los lados, subirse a una escalera o plataforma por lo menos 12 pulgadas de alto (o tan alto como usted prefiera) con el pie derecho, después llevar el pie izquierdo. Baje con el pie derecho también. Haz 12 a 15 repeticiones con el pie derecho, luego cambiar y repetir. Recuerde que debe mantener el peso en el talón del pie que está intensificando primero.
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¿supina isquiotibiales rizos con una pelota de estabilidad. Este es un gran día para la fuerza de la cadera y la estabilidad también. Tumbado sobre la espalda, extiende las piernas rectas y poner los talones en la parte superior de una pelota de estabilidad. Levanta las caderas del suelo lo más alto posible, a continuación, tire la pelota en hacia los glúteos. Mantenga sus caderas hacia arriba a medida que empujar las piernas estiradas de nuevo. Centrarse en tirar con los tendones de la corva y no sus pantorrillas. Haga de 15 a 20 repeticiones y luego descansa. Repita según se desee.
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¿isquiotibiales isométrica despega del suelo. Tumbado boca arriba, coloque el pie izquierdo en el suelo, la pierna derecha recta. Empuje el talón izquierdo firmemente en el suelo, levantando la pierna derecha y la cadera hacia arriba tanto como sea posible. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos y luego cambie de pierna. Repita si lo deseas.