postura es crucial para cualquier ejercicio de levantamiento de pesas. Las partes del cuerpo más vulnerables a las lesiones, mientras que el levantamiento de pesas libres son típicamente la zona lumbar y los hombros. Esas lesiones, que van desde desgarros musculares a las cepas, son causados por exceso de compensación por una debilidad en otras partes del cuerpo. Cuando los músculos abdominales centrales no son fuertes, usted confía en su espalda baja para compensar la debilidad y causar una lesión.
Centrándose en la postura adecuada ayudará a evitar este tipo de lesiones y obtener el máximo provecho de su régimen de levantamiento de pesas. Independientemente del ejercicio que realice, hacer un esfuerzo consciente para apretar sus músculos centrales (abdominales superiores /bajos /medios, oblicuos, espalda baja) y mantenga la columna recta. Para los ejercicios que requieren estar de pie, recuerde que debe mantener las rodillas ligeramente flexionadas para que puedan absorber mejor los golpes y proporcionar una base estable para apoyar sus movimientos. Este mismo concepto se aplica a los codos también. Para flexiones de bíceps con mancuernas o algo parecido, puede ser tentador para extender el brazo recto y cierre sus codos, pero usted tendrá un movimiento más suave, más cómodo cuando se mantiene ligeramente flexionadas y nunca deja que bloquean completamente.
Todo esto configura la estructura para levantar pesas, y te darás cuenta de que a medida que construye los músculos centrales y otros, la estructura será más fuerte y usted será capaz de acomodar más pesado de levantamiento de pesas.
Formulario
La forma del ejercicio se compone de los movimientos específicos que haces mientras levanta pesas. La forma adecuada variará dependiendo de los ejercicios individuales que se realizan, pero hay algunas cosas básicas que se aplican a casi todos los ejercicios.
Use movimientos lentos y deliberados al levantar y liberar a través de cada ejercicio. Esto le da más control sobre lo que hace su cuerpo y también la oportunidad de conocer la forma en que su cuerpo está reaccionando permite, si se empieza a sentir cansancio o tensión que se desarrollaría en un conjunto de músculos, se le puede compensar en exceso y tal vez necesario disminuir el peso.
Nunca utilice rebote o balanceo mociones. Este es otro signo de exceso de compensación. Cuando no son capaces de contraerse completamente sus músculos, a través de movimientos lentos y deliberados y mantener la forma en el principio, medio y final de cada movimiento, la tendencia es comenzar tirándole. Esto puede poner presión indebida en los músculos y los tendones, y las lesiones de convertirse en un riesgo. Si nota algún rebote y balanceo, aligerar el peso hasta un poco en la siguiente repetición y controlar el movimiento.
Series y repeticiones
El número de series y repeticiones que usted hace para cada ejercicio dependerá de los resultados deseados. Para musculación, hacer tres o cuatro series de ocho a 10 repeticiones, con pesos que van del 60 al 90 por ciento de la cantidad máxima que puede levantar. Si quieres tonificar, pero no necesariamente ganar músculo, hacer más series (de cuatro a cinco, y más repeticiones (entre 12 y 100), con pesos más ligeros que van de 30 a 50 por ciento de la cantidad máxima que puede levantar.
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, comience luz. Centrarse en el dominio de la forma y la postura con los pesos que son fáciles de levantar. Una vez que haya dominado los fundamentos, usted puede comenzar a levantar pesas más pesadas libres.