El press de banca se lleva a cabo en un banco plano con un sistema incorporado en el bastidor para sujetar la barra. Prensas de banco trabajan principalmente los músculos pectorales o en el pecho, pero también se estrelló contra los hombros y tríceps. La forma correcta de hacer el press de banca es levantar la barra de la rejilla y el centro por encima de su pecho. Utilice un agarre que es ligeramente más ancho de los hombros. Elija un peso que pueda levantar fácilmente de 10 a 15 repeticiones. Inhale mientras baja el peso hacia el centro de su pecho. Exhale y empuje el peso hacia arriba. Sus pies deben estar firmemente plantados en el suelo para este ejercicio. Utilice sus pies para conducir la barra arriba de su pecho, según bodybuilding.com.
Mentir prensas tríceps
Mentir tríceps prensas o extensiones también se puede realizar en la banco plano. Utilice una barra recta o EZ-curl, que se curva en el centro de la barra para un mejor agarre y el ángulo para trabajar los tríceps. Acuéstese longitudinalmente en el banco con la barra en el suelo cerca de su cabeza. Hacia atrás y agarrar la barra, agarrándolo para que sus manos están cerca de 12 pulgadas de distancia. Comience con la barra y el peso por encima de su cabeza. Inhale mientras dobla los codos y baja la barra a una posición cerca de la parte superior de su cabeza. Exhale mientras empuja la barra hacia arriba. Doble los brazos atrás, manteniendo los brazos estacionarios durante el ejercicio. Haz cuatro series de ocho a 12 repeticiones.
Concentración Rizos
rizos de concentración son un ejercicio de bíceps que funciona el pico o mayor altura en el músculo. Siéntese en el banco a lo ancho. Coge un 10 -, 15 - o 20 libras pesas para empezar. Comience doblando hacia adelante con la pesa en el suelo. Utilice un apretón secreto como se coloca la parte inferior de su tríceps contra su muslo. Poco a poco rizar la mancuerna hacia su cabeza, luego baje la mancuerna hacia abajo. Haz cuatro series de ocho a 12 repeticiones.
Levanta la pierna con mancuernas
hacer levantar las piernas con una mancuerna para trabajar los abdominales. Acuéstese longitudinalmente en un banco plano. Colóquese de manera que sus piernas la mano sobre un extremo del banco. Coloque una mancuerna ligera entre ambos pies y extender las piernas hacia afuera. Comience con las piernas paralelas al suelo, y levante las piernas hacia arriba directamente encima de su área abdominal. Baje el peso hacia abajo. Inhale mientras baja la mancuerna y exhala al levantar la mancuerna con la fuerza de los músculos abdominales. Hacer tres o cuatro series de ocho a 10 repeticiones.