Las tres variantes del press de banca - planas, inclinación y declive - son los ejercicios fundamentales para el pecho. Piso prensas de banco trabajan las porciones media y externa de los pectorales, mientras que el press de banca inclinado involucra los pectorales media y alta, así como los deltoides. La prensa de banco de la declinación es uno de los pocos ejercicios que trabajan la parte inferior pectorales, tonificar y esculpir el área entre el pecho y los abdominales. Cambie algunas de sus prensas con mancuernas después de unas semanas de variar su rutina y seguir haciendo ganancias. Grupo de los ejercicios de pecho con tríceps y ejercicios de hombro para los mejores resultados.
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Para trabajar el dorsal ancho y el trapecio, los dos principales grupos musculares en la espalda, seleccionar ascensores compuestos que requieren el movimiento de múltiples articulaciones. Por ejemplo, jalones lat, filas encorvadas y simple pull-ups proporcionan la base para un entrenamiento eficaz. Muchos ejercicios de espalda también se involucran el núcleo como un estabilizador. Para las rutinas divididas, ejercicios para la espalda par con bíceps entrenamientos. Algunos levantadores de peso pueden tener la tentación de volver de grupo, ejercicios de bíceps y las piernas juntas, pero evitar esta agrupación. Algunos espalda y la pierna conflicto ejercicios y se corre el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento.
Hombros
Los deltoides reciben mucha atención ya que los músculos secundarios en el pecho y ejercicios de tríceps, pero esto no significa que usted puede dejar las cosas así. Incorporar varios ascensores que apuntan específicamente a los deltoides como el músculo principal. Ascensores comunes incluyen el press militar de pie, el aumento lateral con mancuernas y press de hombros sentado. Si usted hace su hombro ascensores se combina con ejercicios de pecho, seleccionar cuidadosamente el número de repeticiones y series que se realiza. Usted puede entrenarse fácilmente hombros y causar lesiones.
Armas
Los bíceps y tríceps son los músculos comúnmente afectados para ejercicios de brazos. Estos dos músculos se oponen entre sí, es decir, cuando uno está ocupado, el otro está en reposo. Esto es cierto para la mayoría de los ejercicios, pero algunos, ejercicios compuestos avanzados realidad comprometerse tanto en el tríceps y bíceps. Extensiones de tríceps, extensiones de techo y las inmersiones son eficaces, fáciles de aprender los ejercicios. Usted puede hacer prensas con una pesa mientras se está sentado o de pie, pero cae y extensiones requieren equipos específicos. Dips requieren un soporte o silla romana, mientras que las extensiones requieren un banco plano y una barra ponderada. Los bíceps son fáciles de trabajar, ya que la mayoría de los ejercicios son una variación sobre el mismo movimiento: el rizo. De pie curl con barra, curl con mancuernas sentado y alternando rizos de martillo le dará a sus bíceps de un entrenamiento integral. Combine sus ejercicios de tríceps con el pecho y el trabajo hombro, y hacer sus ejercicios de bíceps en conjunto con sus rutinas de espalda.
Piernas
Los tres músculos principales de las piernas son los quads, isquiotibiales y gemelos. Leg prensas participan estos tres músculos, pero varias rutinas de aislar cada músculo para los aumentos más eficaces. Doblar las piernas, por ejemplo, trabajar los cuádriceps, mientras que las extensiones de la pierna aislar los músculos isquiotibiales. Toe ponderado plantea fortalecer las pantorrillas. Ejercicios avanzados incluyen el peso muerto y sentadillas. Peso muerto es otro ejercicio que trabaja los tres músculos, mientras que se pone en cuclillas se concentran en los cuádriceps y los tendones de la corva. Ejercicios para las piernas se deben realizar durante una sesión de entrenamiento por separado, para proteger a los grupos musculares parte superior del cuerpo un entrenamiento excesivo, y para darle tiempo suficiente para ejercer adecuadamente sus piernas.