El press militar es un ejercicio de hombros de pie donde se levanta ya sea una barra ponderada o dos mancuernas al unísono desde la parte superior de su pecho a un punto directamente encima de su cabeza, con los codos bloqueados recta. El ejercicio debe su nombre a la postura de un soldado de pie en posición de firmes, con los pies juntos, la espalda recta, el pecho y la cabeza en alto. El único movimiento debe venir de los brazos y los hombros de conducir el peso desde el pecho hasta la primera posición por encima de su cabeza, y luego devolver el peso de nuevo a la altura del pecho. Movimientos de peso hacia y desde el suelo no se consideran parte de la forma. Aunque el concepto tradicional de la prensa militar requiere una posición de pie, la concepción contemporánea ya no se requiere. Puede realizar el press militar de pie o sentado. La posición de sentado ayuda a mantener la forma precisa a través del movimiento, pero no se involucra tantos estabilizadores como la posición de pie.
Ejecución
No importa qué pieza de equipo que se utiliza para la prensa militar, calentar adecuadamente antes de realizar las repeticiones. Sus músculos necesitan ser calentados antes de empezar para evitar posibles lesiones y la tensión. Para la prensa militar que se dirige a los deltoides, un conjunto de 10 lados se alza con un plato libre de peso de 5 libras hará ejercicios de calentamiento los músculos lo suficiente. Al hacer el ejercicio, pida a un compañero para descubrir usted, y no presione más peso del que puede manejar. Doble las rodillas al levantar o bajar el peso hacia o desde el suelo. Cuando haya completado sus series de prensa militar, estirar su brazo izquierdo sobre el pecho y refuerce con su brazo derecho, sujetando su brazo izquierdo lo más fuerte que pueda para su cuerpo. Sostenga la posición durante varios segundos y luego cambie de brazo.
Barbell
Ya sea que elija para realizar el press militar con una barra ponderada o con dos pesas, su deltoides tendrán el mismo ejercicio, siempre que utilice la misma forma exacta para cada ejercicio. La diferencia entre los dos es como los músculos estabilizadores están comprometidos a través del formulario. Además, la principal diferencia entre barras y mancuernas es la posición que se le permite ir en el desempeño de las prensas. Por ejemplo, con la barra, que está limitado a presionar en la parte delantera de su cabeza y subir y bajar la barra sobre el pecho, que se aplica a los pectorales superiores. La naturaleza estática de la barra requiere menos esfuerzo por equilibrar a través del movimiento, lo que le permite aislar mejor los deltoides y, finalmente, levantar más peso por repetición de lo que haría con pesas.
Pesas
La principal ventaja de utilizar pesas en lugar de una barra ponderada es que se pueden realizar las pulsaciones con el peso directamente sobre los deltoides. Elevación y menor peso en esta posición cambia la tensión de los pectorales superiores directamente a los deltoides y el tríceps. Además, levantando dos pesos distintos obliga a participar más pequeños, estabilizadores a menudo olvidadas en los antebrazos para mantener el equilibrio, lo que se traduce en el rendimiento pequeño pero creciente de otros ejercicios de brazos.
Consideraciones
Lo ideal es encontrar el tiempo para incorporar tanto las variaciones en su rutina de hombro, aunque sólo sea por el hecho de que los cambios sutiles pueden pagar grandes dividendos. Si usted no tiene tiempo para realizar pulsaciones de cada tipo en el mismo entrenamiento, considere una versión alterna de la otra en sucesivos ejercicios, o hacer cuatro semanas de un tipo, y luego cambiar a cuatro semanas después de la otra. Esto evita que los hombros de acostumbrarse al ejercicio, lo que disminuye su eficacia. Grupo todo hombro entrenamientos en el mismo período de sesiones para evitar el sobreentrenamiento, y obtener suficiente descanso entre entrenamientos dirigido el mismo grupo muscular.