Los objetivos sentadilla básicos los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y los músculos de la pantorrilla en la parte inferior del cuerpo. Los cuádriceps se dedican principalmente para controlar el movimiento hacia abajo como las piernas comprimir, mientras que los terneros y los isquiotibiales proporcionan la energía para levantar una copia de seguridad a la posición inicial. Varios músculos secundarios participan en el núcleo, incluyendo el erector de la columna y el transverso del abdomen. Los últimos músculos subyacen la capa interna de los oblicuos. La flexión y la contracción de los músculos oblicuos ayuda a apoyar el transverso del abdomen
Formulario
La sentadilla se compone de dos fases:. El concéntricas y excéntricas. Al igual que con la mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas, la fase concéntrica consiste en contraer los músculos para controlar el peso a medida que avanza a lo largo de una trayectoria descendente. La sentadilla se inicia con la fase concéntrica como empezar desde una posición de pie y controlar el peso mientras flexiona las rodillas y bajar a sí mismo en el suelo. En la compresión total, comienza la fase excéntrica. Aquí es donde se levanta a sí mismo y el peso hacia arriba, de vuelta a una posición de pie. Realice la sentadilla con pesas y una barra de pesas, mancuernas, pesas rusas o simplemente con su propio peso corporal. El uso de una barra de pesas, peso o vacía, le ayudará a mantener el equilibrio y la forma de todo el ascensor.
Alternativo Formulario
Para participar más eficazmente el abdomen traversus durante el movimiento de una posición en cuclillas, el empleo de una simple variación llamada la sentadilla de arranque. Esta versión se debe realizar con una barra. Pasar por el mismo movimiento de la sentadilla, pero mantener la barra directamente sobre la cabeza con los brazos completamente extendidos, bloqueado en los codos. Esto altera el centro de gravedad para que durante el levantamiento, cambiando más hacia su núcleo. Esto aumenta la presión sobre el abdomen traversus ya que se compromete a mantener en posición vertical. Este aumento de la participación también aumenta la participación de los oblicuos internos para mantener la postura y apoyar el erector de la columna.
Consideraciones
prevenir el sobreentrenamiento y establecer un programa de entrenamiento que le da suficiente el tiempo de recuperación en el medio squat entrenamientos. Además, si ya realizar múltiples ejercicios que se dirigen al núcleo y, específicamente, los oblicuos, tener cuidado de cómo incorporar las sentadillas. Demasiados ejercicios que involucran a los mismos músculos de soporte pueden llevar rápidamente a la fatiga y pueden causar lesiones. Use un observador o un estante de Smith para cualquier versión libre-peso de una posición en cuclillas.