El primer paso para reventar a través de una meseta de entrenamiento es para cambiar sus ejercicios. Con el entrenamiento con pesas, es necesario apuntar a los mismos grupos musculares, pero con diferentes formas. Por ejemplo, si la prensa de banco lateral es el ejercicio de pecho primario, intercambiarlo con mancuernas moscas pecho. Ambos ejercicios se dirigen a las partes medias y externas de su pecho, pero cada uno utiliza una forma fundamentalmente diferente para que su cuerpo no puede ajustarse de inmediato. En levantamiento de pesas, tiene varios ejercicios para elegir que se dirigen a cada grupo muscular. Intercambiar sus ejercicios cada cuatro a seis semanas para evitar mesetas rendimiento.
Alter Schedule |
Otra forma de romper una meseta, sobre todo si no quieren cambiar sus ejercicios, es cambiar su programa de ejercicios. Si estás en una rutina de tres días, cambie a una rutina de cuatro días, o simplemente cambiar el orden de sus sesiones de ejercicio. Por ejemplo, si usted hace el pecho, tríceps y hombros en los días 1 y 3 de una rutina de 4 días, cambie a hacerlas en los días 2 y 4 en su lugar. Tome los ejercicios que había estado haciendo en los días 2 y 4 y el calendario para su pecho original, tríceps y hombros entrenamientos. Intercambio cada pocas semanas de esta forma puede ayudar a prevenir una meseta antes de que comience, o ayudarle a reducir rápidamente en uno si se produce.
Interruptor SET Tipos
Otra forma de reventar a través de una meseta es alterar la estructura de los conjuntos. Mantenga sus ejercicios favoritos, sólo cambia la manera de realizarlas. Por ejemplo, si haces conjuntos estándar de 10 repeticiones, cambiar a una estructura piramidal de ejercicios pesados. El conjunto ofrece una estructura de pirámide progresiva en la que el incremento de peso y reducir el número de repeticiones en rápida sucesión. Este diseño mantiene los músculos específicos de aclimatarse a la tensión del ejercicio, lo que le permite construir constantemente su progreso.
Tómese un descanso
A veces, la mejor manera de romper través de una meseta es simplemente tomar un descanso. A menudo, una meseta de rendimiento es el resultado de sobreentrenamiento. Incluso si no está lesionado, fatiga extrema puede instaurarse, y no importa cuántos elementos se cambia, el rendimiento disminuye aún. Tomando un breve descanso de entrenamiento del peso permite que su cuerpo se recupere a su máximo de capacidad y le da un descanso mental. En algunos casos, puede pasar un par de entrenamientos. En otros casos, saltándose toda una semana le ayudará a recuperar su progreso. Los levantadores de pesas sobre todo necesitan tomar entre una y dos semanas de baja por completo cada tres meses.