Un estudio en "Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio" de marzo de 2003 revisó 140 estudios individuales para proporcionar datos de gran alcance que serían aplicables a la mayoría de los entrenadores de peso . Los investigadores concluyeron que los tres conjuntos son los mejores para aquellos que recién comienzan el entrenamiento con pesas para mejorar la coordinación del sistema nervioso de los músculos más adecuadas, lo que ayuda a mejorar su forma.
Aumentar Número total de conjuntos de Peso Advanced Training
A medida que avances más de un año o más de entrenamiento con pesas, el número de series de un mismo ejercicio no es tan impactante como el número total de juegos para cualquier grupo muscular. Por ejemplo, el press de banca, la mariposa y pesas press de pecho todo el trabajo de los músculos del pecho. Así que usted encontrará los mejores resultados de un total de nueve series para cada grupo muscular, por lo general hacen dos o tres series de dos a tres operaciones diferentes. Esto ayudará a reducir el riesgo de sobrecargas y lesiones en los músculos y que también le llevará a ejercer algunos de los músculos accesorios que pueden ser descuidados con mayores conjuntos del mismo ejercicio.
Datos de Investigación sobre Repeticiones
El número de repeticiones que haces es tan importante como el número de juegos. Estos estudios también demuestran que las mejores ganancias se observaron con un rango de seis a 15 repeticiones en cada serie. Si usted está buscando para hacer crecer su tejido muscular, elija un peso más pesado y realizar seis a ocho repeticiones. Si usted está buscando magras, músculos fuertes, levantar el peso más pesado que puede 12 a 15 veces. Recuerde que estos lineamientos son generales y es posible que tenga que modificar estos rangos algo para satisfacer sus necesidades específicas.
General de Preparación Física
General de la preparación física, o GPP, es a menudo utilizado por los atletas de entre los tiempos de entrenamiento intenso previos a una competición. Sin embargo, usted puede beneficiarse de esta estrategia, en cualquier nivel de condición física. Realice los mismos ejercicios de levantamiento de pesas con un peso reducido drásticamente, a menudo el 25 por ciento de la cantidad máxima de elevación, repitiendo el ejercicio continuo durante un máximo de cinco minutos. Trate de no descansar y para empujarse a través de este estallido de entrenamiento con pesas cardio-centrada. Esto puede ser una estrategia particularmente eficaz si se quiere desarrollar músculos largos y delgados para ayudar a reducir su brazo, pierna o el perímetro de tronco.