mujeres pueden pensar que no pueden levantar grandes pesos debido a pesas se refiere como "los pesos de las mujeres" a menudo - a veces en tonos pastel para enfatizar el punto - que comenzará a las cantidades más bajas . Mientras pesas estándar gimnasio comienzan en 5 o 10 libras, ajuste "de las mujeres" puede comenzar tan bajo como 3 libras. Estos pesos también aumentan en incrementos más pequeños en el extremo inferior, con pesas estándar va de 5 a 10 a 15 libras y "mujeres" del 3 al 5 a 8, a continuación, 10 entonces 12 libras. Después de 15 libras, ambos conjuntos siguen el mismo patrón de aumento. Esto no significa nada: los hombres se benefician de un peso y las mujeres de 12 libras puede saltar directamente a 15 libras, siempre que tengan la fuerza necesaria para levantar ese peso con la forma apropiada
Repeticiones
<. p> Si su objetivo es sentirse bien, estar sano y llevar a cabo las actividades del día a día como el levantamiento y la escalada, utilice repeticiones como una guía para el mejor peso para levantar. De ocho a 12 repeticiones con un buen estado de forma para los dos conjuntos, o de 12 a 15 repeticiones con buena forma para un grupo significa que has encontrado un peso que sea mejor o tal vez demasiado. Los beneficios de un juego o dos juegos son casi iguales - culturistas necesitan más series, pero los atletas recreativos benefician de un conjunto con un peso pesado. En cualquiera de los casos, la forma es crítico para evitar lesiones. Elige el peso mancuerna con el que podrás realizar el menor número de repeticiones, sin forma de ruptura. Continuar en este peso hasta que pueda completar el mayor número - 12 o 15 - y en ese momento, pasar al siguiente peso más alto o un ejercicio más difícil
Uno-Rep-. Guía de Max
Si su objetivo es construir la fuerza muscular, competir o simplemente ponerse a prueba, utilice el porcentaje del método de un representante-max de la elección de su peso con mancuernas. Su uno-representante-max es el máximo peso mancuerna con la que se puede realizar un ejercicio de una sola vez sin forma de ruptura. Como señala ExRx, las mujeres generalmente pueden manejar un mayor porcentaje de su ser-rep-max para más repeticiones que los hombres. Por ejemplo, si su ser-rep-max es de 30 libras, 75 por ciento de ese peso para las mujeres, o alrededor de 20 libras, es el mejor peso para completar un conjunto estándar de ocho a 12 repeticiones. Para fortalecer los músculos, hacer menos repeticiones - por ejemplo, cinco - en el 80 por ciento, o alrededor de 25 libras
Contextura
de una mujer tipo de cuerpo también viene. en la imagen al momento de elegir el mejor peso con mancuernas, explica la American Council on Exercise. Algunas mujeres tienen cuerpos que construyen el músculo con facilidad y que no se tenga que aumentar el peso que levanta tanto o tan a menudo. Las mujeres con los tipos de cuerpo que son delgadas y angulares o más redondeado y robusto no construir músculo más rápido y debe utilizar el peso más pesado de menos repeticiones, ACE sugiere.