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  • El mejor entrenamiento

    Peso 5 x 5 pesas Entrenamientos desarrolla la fuerza muscular de manera específica, pero a menos que usted construye cuidadosamente su plan de entrenamiento, te vas a encontrar rápidamente una meseta de rendimiento que frena su progreso. Una de las maneras más eficaces para construir su programa de entrenamiento de fuerza es el uso de una estructura de conjunto dinámico que mantiene los músculos en estado de alerta. Una de las estructuras de ajuste más eficaces para los atletas competitivos y los levantadores de pesas es el sistema 5x5, observa el entrenamiento de fuerza experto Mike Mahler. El mejor enfoque entrenamientos 5x5 en el levantamiento de una gran cantidad de peso durante los ejercicios compuestos por un número limitado de representantes, que le ayuda a construir la fuerza funcional y poder. 5x5 Set

    Un conjunto 5x5 se basa en el peso pesado levantado como parte de los ejercicios compuestos para descomponer el tejido muscular rápidamente. Un conjunto 5x5 implica hacer cinco repeticiones de un ejercicio por juego, para un total de cinco sets. Para la formación avanzada, ayuda a establecer su máximo (5-RM) capacidad de peso de cinco repeticiones de un ejercicio en particular, y usted comienza cada serie entre el 75 y el 85 por ciento de ese máximo, dependiendo del programa específico. El programa 5x5 consiste en tres entrenamientos por semana, y los mejores programas se aprovechan de la periodización de establecer un ciclo eficaz de fortalecimiento en el transcurso de varias semanas.
    Ejercicios

    El enfoque entrenamientos mejor 5x5 en los ejercicios que soporte de destino y grupos de músculos grandes, como los pectorales, el dorsal ancho, los cuádriceps y los isquiotibiales, para el compromiso principal. Juegos que utilizan la estructura 5x5 también trabajan los grupos musculares más pequeños como los bíceps, tríceps y pantorrillas, ya que los ejercicios compuestos de los mejores programas se dirigen a una amplia red de músculos estabilizadores. Los levantadores de pesas y atletas competitivos encuentran utilizando conjuntos compactos con ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca, la energía limpia y prensas de arriba proporcionan un entrenamiento total del efectivo, eficiente en un período relativamente corto de tiempo.
    Bill Starr Classic 5x5

    NFL fuerza coach Bill Starr es reconocido como el creador del sistema de entrenamiento progresivo 5x5, diseñado para mejorar la fuerza funcional para los jugadores de fútbol. Sistema original de Starr estableció un régimen de entrenamiento de tres días que se centró en un núcleo de tres ejercicios específicos: sentadillas, press de banca y limpia de energía, un grupo que llamó "The Big Three". Estos tres ejercicios se combinan con otros para formar 5x5 de Starr programa de entrenamiento de fuerza compacta. El día 1 es un día "pesado", que requiere que usted levante cerca de su capacidad máxima en cada ejercicio, a partir de la energía limpia, seguido de press de banca y sentadillas. Día 2 es un día "luz", donde se levanta significativamente menor que el máximo. Una vez más, comience con la energía limpia, pero seguir con inclinación press de banca y sentadillas. Día 3 es un día de peso medio, donde se divide la diferencia entre los días 1 y 2. Comience con energía limpia, seguida de prensas de arriba, a continuación, terminar con las sentadillas.
    5x5 Variaciones

    lo largo de los años, el programa de Starr se ha aplicado y modificado para adaptarse a diversas fuerzas aplicaciones de formación. Preparador físico atlético Marcos Rippetoe desarrolló un plan de principiante principiantes para iniciar con el entrenamiento progresivo. El programa de Rippetoe se centra en un núcleo de ejercicios compuestos, como sentadillas, press de banca, peso muerto, flexiones y dominadas. La diferencia con el plan de Rippetoe es que se concentra en tres series de cinco repeticiones, en lugar de un verdadero 5x5. Experto en fitness Shannon Clark también tiene un programa 5x5 dirigido a principiantes, que ofrece un plan sencillo que no requiere que usted aumente de peso para cada repetición. Centros de programas de Clark alrededor de sentadillas, press de banca, peso muerto, press militar y remo con barra.