Contrariamente a lo que algunos creen, no hay tal cosa como abdominales inferiores independientes el uno del otro superior y. La parte frontal de los abdominales, el recto abdominal, es un grupo muscular grande que compone la parte superior y los abdominales inferiores. Es posible, sin embargo, para dirigirse a la región inferior del recto abdominal más de la región superior mediante el uso de ciertos ejercicios. Estos ejercicios estimulan las fibras musculares en la región inferior más que en la región superior, ayudando a reclutar y construir más músculo en los abdominales inferiores.
Crujidos reversos
Realizar una revertir la contracción por primera acostado boca arriba con los brazos apoyados en el suelo a los lados. Cruza los tobillos y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados. Trae las rodillas hacia el pecho mientras exhala y contrayendo los abdominales. Puede levantar las caderas un poco del suelo para aumentar la intensidad. Inhale mientras regresa las piernas a la posición inicial. Abdominales inversas son uno de los mejores de todos los alrededores de los ejercicios abdominales para trabajar no sólo el recto del abdomen inferior, sino también los oblicuos.
Levanta la pierna
puede hacer levantar las piernas colgando de una barra de pull-up o acostado en el suelo o un banco. Levantar las piernas se dirigen a la región inferior de los abdominales y los flexores de la cadera. La clave de este ejercicio es mantener las piernas rectas, mientras que permite elevar y descender ellos. Levante las piernas a un ángulo de 90 grados con la parte superior del torso, o tan alto como puede ir. Si ascensores de pierna recta son demasiado difícil, comience haciendo elevaciones de rodilla con las rodillas en un ángulo de 90 grados para hacer el ejercicio más fácil.
Bicicletas
La maniobra de la bicicleta ha demostrado ser el ejercicio más eficaz para trabajar toda la región abdominal - recto abdominal y oblicuos - en un estudio de 2001 realizado en la Universidad Estatal de San Diego. Este ejercicio comienza en la posición de contracción básico con la excepción de las piernas que se levantó del suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Realice un movimiento básico crisis mientras mueve sus piernas en un movimiento de pedaleo - tocar su codo derecho la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha. Muévase lentamente y no se olvide de mantener la respiración relajada.
Ejercicio Schedule |
Puede ejercer sus abdominales casi todos los días sin demasiado de un riesgo de pérdida o daño muscular . Como atleta, es probable que tenga un mejor agarre en saber cuando tus músculos necesitan un descanso en comparación con una persona promedio, para el diseño de su programa de entrenamiento abdominal alrededor de eso. Sobretrabajo de los abdominales puede conducir a lesiones musculares y puede dificultar el desarrollo del músculo abdominal. Ejercite sus abdominales durante cinco a 10 minutos por día, o alrededor de cuatro series de 12 a 15 repeticiones. Si esto es demasiado fácil, aumentar la carga de trabajo en consecuencia. Usar una variedad de ejercicios abdominales, como parte de su entrenamiento, y asegúrese de aumentar las series y repeticiones cada pocas semanas para seguir progresando.