Paso o riser
Pesas (opcional)
Barbell (opcional)
Ver Más instrucciones
1
Configure el paso o elevador caja. Si tiene acceso a una superficie ajustable en altura, como un paso aeróbico con bandas, configurarlo para que alrededor de 6 a 12 pulgadas de alto y hacer que todas las piezas están bloqueadas en su lugar. Si usted no tiene una superficie ajustable, puede utilizar el último escalón de una escalera, un taburete bajo y estable, o incluso el asiento inferior de un conjunto de gradas. Cuanto mayor es la elevación de la superficie, más difícil el ejercicio.
2
lanza adelante en el paso. Párese 1 o 2 pies detrás de su paso con los pies anchura de las caderas y las manos en las caderas. Manteniendo su postura recta y alta, dar un gran paso adelante con una pierna en el paso. Asegúrese de que su rodilla en la pierna delantera no cruza más allá de su dedo del pie, y evitar el bloqueo de la rodilla hacia atrás.
3
hincar el torso hacia abajo hacia el suelo. Tome una respiración e imaginen una cuerda atada alrededor de su cintura está tirando lentamente su torso más cerca del suelo. Usted debe sentir los cuádriceps y los músculos glúteos entran en juego a medida que se hunden, pero también se puede sentir un estiramiento en los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Descienda lo más bajo posible sin mover los pies o hasta que se forma una línea diagonal recta entre la rodilla delantera y su pie trasero. Trate de mantener la espalda recta y evitar encorvarse o inclinarse hacia adelante.
4
Pulse hasta la posición inicial. Exhale a medida que presiona a través del talón de su pie en el escalón de enderezar la pierna y levante su cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial. Al igual que su torso se fue hacia abajo antes, ahora debe seguir un movimiento ascendente recta con poco movimiento hacia adelante o hacia atrás. Realice dos o tres series de ocho a 10 repeticiones y aumentar gradualmente el peso a medida que se vuelven más fuertes.