Ejercicio banco
Estabilidad bola móvil Anuncios peso
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1
realizar abdominales en un banco o una pelota de estabilidad. Abdominales vienen en muchas variedades, y casi cualquier versión que puedes hacer en el suelo, también pueden realizar en un banco plano o pelota de estabilidad. Para aumentar la intensidad, hacer abdominales en un banco de declive con la cabeza más baja que los pies. Proteja sus pies en la parte superior del banco, luego doble la cabeza y parte superior del torso hacia arriba mientras se trabaja contra la gravedad. También puede realizar ejercicios abdominales como abdominales y levantamiento de piernas sobre un banco plano o disminución. Realice dos o tres series de 15 a 25 repeticiones por serie, dependiendo de la intensidad del ejercicio. Dirija hacia el extremo inferior de la escala, por ejemplo, si estás haciendo abdominales, disminución o el final más alto si usted está trabajando en un banco plano.
2
Tome una barra de pull-up o en otro barra horizontal y realizar aumentos de la pierna. Sujete la barra con un rizo, ancho de hombro o agarre un poco más ancha y colgar hacia abajo con los pies del suelo. Exhale mientras flexiona las rodillas y las caderas y levanta las rodillas lo más cerca posible a su pecho. Inhale mientras baja lentamente a ti mismo a la posición inicial. Haga el ejercicio más difícil, manteniendo las piernas lo más recto posible y levantar horizontalmente, o más allá. También puede realizar elevaciones de piernas mientras mantiene un peso entre los pies. Haga tres series de 15 repeticiones por serie, o trabajar a ese nivel.
3
realizar abdominales sentados o de pie con una máquina. Para hacer abdominales sentado, sentarse en el asiento de la máquina, mantener su cuerpo aún más bajo, y doblar hacia adelante desde la cintura contra la resistencia de la máquina. Usted puede tener un par de asas, o la máquina puede tener una plataforma de resistencia que se sienta delante de su pecho. Hacer abdominales de pie uniendo un arnés a una máquina de polea alta y drapeado del arnés sobre el pecho. Exhale como usted se inclina hacia adelante en contra de la resistencia, sin importar la máquina que elija. Haz tres series de unas 15 repeticiones por serie, o trabajar a ese nivel, con suficiente peso para que sus repeticiones finales son desafiantes. Realizar más repeticiones con menos peso para construir la resistencia muscular. Hacer menos repeticiones con pesos más pesados para aumentar su fuerza.
4
Utilice la silla de un capitán que hacer aumentos de la pierna. Mantenga las manijas de la silla, ajuste los antebrazos en las almohadillas de los brazos y presione su espalda contra la almohadilla trasera. Los pies deben estar en el suelo con las piernas extendidas hacia abajo. Exhala mientras levantas las piernas para que los muslos queden en posición horizontal o un poco más allá y las espinillas son verticales. Inhale mientras baja las piernas lentamente a la posición inicial. Haga tres series de 15 repeticiones por serie, o trabajar a ese nivel.