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entrenar con intensidad. Con el fin de estimular los músculos para crecer, hay que trabajar lo suficientemente duro para romper las fibras musculares existentes. El proceso de aumentar el tamaño y la fuerza de un músculo se denomina hipertrofia, que se alcanza mejor mediante la realización de cuatro y cincuenta y siete series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio. Si usted puede completar más de 12 repeticiones en un conjunto, es probable que no está maximizando el crecimiento muscular ya la resistencia que está utilizando no es lo suficientemente fuerte. Las mujeres tienden a llegar a las pequeñas pesas en el gimnasio, pero para construir el músculo, usted tendrá que optar por los más grandes. Esfuérzate. Nunca deje un conjunto de ocho repeticiones cuando se podría haber completado 10.
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Deje tiempo suficiente para recuperarse. La primera parte de la hipertrofia es la degradación muscular y la segunda es la reparación. Cada grupo muscular necesita un descanso adecuado para hacer las reparaciones musculares que resultan en un aumento de tamaño y fuerza. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda esperar al menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento para el mismo grupo muscular, pero dependiendo de la intensidad de las sesiones y su nivel de condición física actual, es posible que necesite más. Organice su rutina de ejercicios en torno a un horario dividido para asegurar que cada grupo muscular recibe suficiente tiempo de recuperación.
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Consuma una dieta nutritiva y rica en proteínas. Para construir el músculo, debe proporcionar a su cuerpo con los elementos básicos que necesita. La síntesis de proteínas requiere de aminoácidos, que recibe en forma de proteína. Trate de disfrutar de 1 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Puede tomar un poco de experimentación para encontrar el mejor equilibrio de macronutrientes para su fisiología única, pero se puede empezar con un saldo de 40 por ciento de carbohidratos, proteína de 30 por ciento y 30 por ciento de grasa. Asegúrese de que sus fuentes de alimentos son los alimentos frescos, enteros, como las proteínas magras, frutas y verduras. Evite los alimentos procesados con adición de azúcar, sodio y grasa.
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supervisar su progreso. Es importante para el seguimiento de sus resultados para que pueda averiguar lo que es - y no es - de trabajo. En lugar de centrarse en el peso corporal, controlar su grasa corporal y mediciones de la circunferencia. Su objetivo es aumentar la masa muscular magra, mientras que la disminución de la grasa corporal y la escala no es la mejor medida de eso. Fotos Progreso tomadas una vez al mes son otra gran manera de hacerse responsable y reflexionar sobre sus resultados.