Mientras que en última instancia integrar tanto cardio y entrenamiento de fuerza en su plan de entrenamiento con pesas será la parte que aporta el músculo de los glúteos y las piernas. El entrenamiento de fuerza debe centrarse en el aumento del músculo, especialmente en el trasero y la región de las piernas, a pesar de la formación de otros músculos le ayudará a su pérdida de grasa total y la ganancia de músculo glúteo-región. Por lo tanto, una sesión de entrenamiento de la fuerza debe consistir principalmente en ejercicios de gran movimiento que se dirigen a las nalgas y las piernas, ya que tales movimientos estimulan las hormonas de crecimiento que tanto necesita que la disminución después de cumplir 40. Tu rutina debe incluir ejercicios como sentadillas, peso muerto, secuestros piernas, cable push-jala y elevación de piernas. Realizar cada ejercicio durante tres series de 10 repeticiones. . Descanse tres minutos entre series
plan de ejercicio: Cardio
sesiones de cardio debe centrarse en la pérdida de grasa, y por lo tanto debe ser de baja intensidad y de larga duración; una sesión de cardio debe durar aproximadamente 45 minutos y debe aumentar su ritmo cardíaco a alrededor del 65 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Cardio puede ser cualquier cosa que aumenta el ritmo cardíaco - que no tiene que centrarse en los músculos de los glúteos y las piernas. Para el cuerpo promedio, el objetivo de tres sesiones de cardio a la semana y dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Si usted quiere centrarse más en la pérdida de peso, agregue días de cardio. Si usted quiere centrarse más en la ganancia de músculo, agregar días de entrenamiento de fuerza. La mayoría de los programas se llevan a progresar, pero asegúrese de que tiene al menos un día de descanso entre los días de fuerza para evitar el sobreentrenamiento, lo que es un buen momento para agregar un día cardio
plan de dieta <. br>
El foco de su dieta debe ser el mantenimiento de la ingesta calórica y la adición del músculo. Para mantener su consumo de calorías, diseñar un plan de alimentación que satisfaga sus necesidades calóricas sin pasarse, usted puede reducir sus calorías para aumentar la pérdida de grasa. Para agregar el músculo, asegúrese de que su dieta tiene gran cantidad de proteínas. También, asegúrese de comer hidratos de carbono antes y después de sus entrenamientos, los carbohidratos son la principal fuente de combustible para sus músculos durante dos ejercicios de entrenamiento de fuerza y cardio y se agotan durante el ejercicio. Las grasas saludables, como las semillas y los frutos secos pueden reemplazar a las grasas saludables, como las grasas animales y el queso en su dieta para reducir el almacenamiento de grasa.
Progreso
seguimiento de su progreso no se sólo decirle si su plan está funcionando, pero te motivará a mantenerlo. Use una forma subjetiva u objetiva de la medición para rastrear cómo han progresado durante su programa. Ejemplos de ello son el peso corporal, la grasa corporal y las imágenes diarias de su trasero. Motivar a sí mismo mediante la comparación de su auto actual a su auto en el comienzo del programa. La mayoría de los ejercicios se pueden ver resultados claros en el curso de un programa de dos meses.