Antes de la elaboración de su rutina de musculación, hay algunos factores genéticos que usted debe considerar. Las mujeres que son naturalmente delgadas y tienen marcos pequeños probablemente tendrán más dificultades para embalar en masa de las mujeres con medianas y grandes cuadros. No puede cambiar la genética, pero se puede maximizar el potencial de su cuerpo, independientemente de sus genes. Manténgase enfocado en su entrenamiento y la fisiología única, y evitar la tentación de compararse con otras mujeres. No mirar los genes como una barrera, sin embargo. Puede que tenga que trabajar más duro y comer diferente a otra mujer para ver los mismos resultados, pero si usted está listo para el reto, la transformación puede ser increíble.
Intensidad importa
Más importante que los ejercicios reales que seleccione es la intensidad que usted elija para entrenar. Si usted quiere construir músculos grandes, que es esencial para entrenar duro con los pesos pesados. El rango de repetición óptima para la hipertrofia del músculo es de 6 a 12. El último par de repeticiones debe ser siempre duro, si se llega a la última representante de un conjunto y se siente como que podría haber puesto hacia fuera un par más, aumentar su resistencia. Su rango de repeticiones no hará una diferencia si usted está usando pesas de 5 libras cuando eres capaz de utilizar 20 libras.
Superior del cuerpo ejercicios
Para optimizar el tamaño aumenta, elegir ejercicios compuestos que trabajar simultáneamente múltiples músculos. Los ejercicios compuestos son superiores a los ejercicios de aislamiento para la construcción de masa y deben hacer la mayor parte de su entrenamiento. Son también más eficiente en el tiempo para la masa de la capacidad. Sin embargo, no descuide movimientos de aislamiento total, ya que estos ayudan a trabajar los músculos más pequeños y mejorar la simetría.
Flexiones, dominadas y salsas son ejemplos de ejercicios compuestos de peso corporal intenso. Para empujar realmente a ti mismo, incorporar la resistencia mediante el plano, inclinado press de banca y el deterioro, así como press militar, fila vertical y encorvada fila. Puede usar máquinas para estos ejercicios, pero los pesos y cables libres le dará el máximo partido de su inversión, ya que le obligan a utilizar músculos de la base para la estabilización.
Inferior del cuerpo ejercicios
Los dos ejercicios compuestos más pesada de alto impacto para la parte inferior del cuerpo son las sentadillas y peso muerto. Estocadas, paso-ups y prensas de la pierna también se centrará simultáneamente sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Desde el cuádriceps y los isquiotibiales son esos grupos de músculos grandes, es conveniente incluir también ejercicios de aislamiento pesados tales como extensiones de la pierna y doblar las piernas.
Comer suficiente proteína
Si no estás alimentando a su cuerpo los nutrientes que necesita para maximizar las ganancias de músculo, la intensidad de sus entrenamientos y los ejercicios que realiza importa poco. Sus músculos necesitan proteína para reparar y crecer más grande. Consuma una dieta rica en fuentes de proteínas magras como pechuga de pollo, claras de huevo, el pescado y la carne roja magra. El objetivo es consumir 1 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. También incluya frutas frescas, vegetales y granos integrales, como el pan de trigo integral y harina de avena para proporcionar fuentes de energía y nutrientes vitales.
Precauciones y Consejos
Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Cuando entrenas con pesas, es imprescindible el uso de la forma apropiada. Si no está seguro acerca de cómo ejecutar un ejercicio, pregúntele a un profesional de la aptitud para recibir ayuda. Siempre trabajar con un ayudante, especialmente cuando se utilizan pesas.