También conocido como el peso muerto con las piernas rígidas, peso muerto rumano utiliza un patrón de movimiento similar a los buenos días, pero la barra se mantiene al frente de su cuerpo en vez de detrás del cuello. Esto disminuye la presión sobre la zona lumbar. Para llevar a cabo el peso muerto rumano, mantenga un peso en frente de los muslos y de pie con los pies anchura de las caderas. Doble ligeramente las rodillas, empuje el culo hacia atrás y hacia adelante dependerá de tus caderas. Baje el peso en la parte delantera de las piernas lo más que pueda sin arquear la espalda baja. Hazte a un lado y repita. Mantenga el pecho erguido y los hombros hacia atrás en todo momento.
Cadera en decúbito supino Bridge |
El puente de cadera en decúbito supino ofrece una buena alternativa por la mañana que se realiza mientras se está acostado. Esto toma una gran cantidad de estrés en su espalda baja. Puede realizar este ejercicio con una o dos piernas y con o sin pesas como preferido. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empuje hacia abajo a través de los pies y conducir su culo hacia arriba y fuera de la tierra hasta que sus caderas se extienden. Baja tu trasero de vuelta al piso y repita. Descanse y mantenga un peso en las caderas o usar una pierna a la vez aa para un entrenamiento más exigente.
Rack Tira
rack tirones son una variación de un peso muerto regular que pone énfasis en la última parte del movimiento en los glúteos y la espalda baja son más activos. Esto hace que el bastidor tirar de una alternativa viable a los buenos días. Ajuste la barra a la altura de la rodilla en una jaula de sentadillas o el poder. Sujete la barra con un agarre en pronación o mixta. Párese con los pies anchura de las caderas y las piernas tocando el bar. Doble ligeramente las rodillas y, conduciendo sus caderas hacia adelante, levantar la barra del bastidor y de pie. Mantenga su núcleo se preparó, los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba en todo. Baje la barra hacia abajo, restablecer la posición inicial y repita.
45 grados Extensiones de espalda
Para realizar extensiones de espalda de 45 grados que tendrá acceso a una copia adecuada banco de extensión en su gimnasio. Este ejercicio se puede realizar con o sin peso adicional de acuerdo a sus niveles de fuerza actuales. Monte la máquina y colocar los pies en los reposapiés. La almohadilla de la pierna debe estar justo debajo del nivel de la cadera. Bisagra hacia adelante desde las caderas e inclínese más hacia el piso. No permita que su espalda baja para ser redondeado. Levante la copia de seguridad hasta que los hombros, las caderas y las rodillas forman una línea recta, no excederse en la columna vertebral, ya que puede conducir a lesiones
.