Acuéstese sobre su lado en la colchoneta con las piernas apilados uno encima del otro. Establezca el codo abajo sobre la colchoneta para que sea alineado directamente debajo del hombro. El lucio lado también se puede hacer de tu mano en lugar de su codo. Levantar el cuerpo fuera de la colchoneta, poniendo todo su peso sobre el codo o la mano y los pies. Levante las caderas de modo que el torso y los muslos crear una línea recta. Evite sostener la respiración, ya que puede aumentar la presión arterial. En su lugar, respirar lenta y constante mientras se mantiene la posición de pica.
Músculos
El grupo muscular principal desarrollada durante lado lucio es los oblicuos, que se encuentran a ambos lados de su torso. Los oblicuos tienen el torso del piso. El lucio lado requiere la contribución de estabilización de una serie de músculos a lo largo de la parte superior e inferior del cuerpo. Los extensores de la cadera, como los glúteos, flexores de la cadera y aductores de la cadera, el trabajo para mantener las caderas en línea recta. La espalda y el pecho de trabajo para mantener a su parte superior del cuerpo en una línea recta.
Modificaciones
Si usted lucha con la pica lado, usted puede modificarlo para reducir la cantidad de carga que tienes que levantar al realizar el ejercicio de sus rodillas en lugar de los pies. Doble las rodillas y descansar en el suelo mientras levanta para arriba sobre su codo. También puede realizar el ejercicio de repeticiones en lugar de tiempo hasta que se genera la resistencia necesaria para completar la versión completa. Alza en el codo y los pies y luego baje las caderas hacia abajo. Repita hasta que haya hecho 10 repeticiones.
Otras variaciones
aumentar la intensidad de la pica lado añadiendo una elevación de la pierna o el giro del torso. Para agregar una elevación de la pierna, desde la posición pike lado, levante la pierna de arriba hasta que está a punto paralelo al suelo. Cualquiera de mantenerlo en esta posición elevada o inmediatamente bajarlo y realizar repeticiones de elevaciones de piernas. Añadir un toque torso al llegar debajo de la caja torácica con el brazo superior para que sus hombros giran un poco hacia adelante, y luego llevar el brazo hacia atrás y volver al punto de partida. Aumentar el desafío aún más con una mancuerna en la mano superior.